これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週→減量12週、11月7日から再び増量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。2023年2月5日現在、Kindle unlimited対象になってました！
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期②の方針
- 食事は神やせベースに糖質メインで追加。増量期開始後から徐々に摂取カロリー増やして、筋トレしない日は1800kcal、筋トレする日は2000kalを目安にしています。夕食にもち麦玄米ご飯を追加、お昼～間食に和菓子などを追加しています。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- カロミルで食事を記録
- 5月から8月の増量期は「太らない増量期」を目指していましたが、今回は「体重を増やす増量期」で行きます。なので摂取カロリーも前回より多め。
- 筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。
でいきます。
増量期参考情報
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す！【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい！増量期の具体的な解説！【ダイエット
- 最近のライブ(これ見て増量始めました)
最も痩せる体になる方法、それは増量！厚着になるこの時期に増量の勧め。そして来年の初めから一気に痩せる計画！
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクとむねと尻トレ動画、途中から地獄上半身も参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編、むねと尻トレの動画を参考に。
2023年1月から石本先生のオンラインセミナーも受講始めました！Youtubeとかより「なぜ?」「こういう筋肉が関与してて」とかいう理論の説明が入っていて、理解が深まります。ちょっとしたポイント意識するだけで同じ動画の筋トレしてても効きやすくなりました！
記録
この週の6日目が1月28日、石本先生の企画開始日までなのでその前日5日目までで切ります。
1日目
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼き豚フレーク)、あっさり唐揚げ、野菜ジュース、マリー9枚
間食：ぷち大福70g、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯、シウマイ
帰省の際にもらってきた崎陽軒のシウマイを夕食に。増量期の間に食べてしまおうと思ったんです。ひとパック開けたら全部食べますよね…成分見たら半分でよかった。
2日目
朝食：オートミール(卵スープ)、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼豚フレーク)、シウマイ、野菜ジュース、ミニ小倉パン2個
間食：ミニ小倉パン3個、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、ブロッコリースプラウト、いわし味噌煮缶
上半身トレ：地獄上半身(ローイング2.5㎏、いらっしゃーい0.5㎏、ローイングは椅子に座って)
前日シウマイの成分をチェックしたら半分でタンパク質20gあったので反省してお昼に半分だけ。
朝食はオートミールおじや風にしたら納豆忘れました…
3日目
朝食：オートミール(卵スープ)、納豆、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、シウマイ、野菜ジュース
間食：ぷち大福70g、豆乳
夕食：豚生姜焼き弁当
昼食はシウマイの残りを。夕食はついついお弁当を。増量期なのでカロリー的には問題ないですが塩分が気になります。
4日目
朝食：カレーオートミール、納豆、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼豚フレーク)、サラダチキン、野菜ジュース、マリー9枚
間食：ぷち大福94g、マリー3枚、羊かん、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、いわし缶味付き
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド14㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×2、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
5日目
朝食：オートミール、納豆、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼豚フレーク)、サラダチキン、野菜ジュース、ぷち大福(70g)
間食：マリー9枚、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯、ハンバーグ、卵
この日は企画前の最後の晩餐。ほんとは送別会でのみ予定だったんですが天候が悪くなるということで帰れない人が出そうと延期に。急遽最後の晩餐何にしようかなと迷って冷凍のハンバーグにしました。
12週目終了後
減量最終日からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフはこちらです。
各週平均の摂取カロリー、体重、体脂肪率、骨格筋量の平均の増量前(減量12週目)との差はこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (減量12週目比との差) | 体脂肪率 (減量12週目との差) | 骨格筋量 (減量12週目との差) | |
| 1週目 | 1762kcal | +0.31kg | +0.50% | -0.04kg |
| 2週目 | 1820kcal | +0.76kg | +0.91% | +0.02kg |
| 3週目 | 1904kcal | +0.99lg | +0.34% | +0.3kg |
| 4週目 | 1863kcal | +0.80kg | +1.04% | +0.01kg |
| 5週目 | 1885kcal | +1.16kg | +1.17% | +0.114kg |
| 6週目 | 1940kcal | +1.44kg | +0.93% | +0.286kg |
| 7週目 | 1849kcal | +1.60kg | +0.93% | +0.386kg |
| 8週目 (5日まで) | 1901kcal | +1.47kg | +0.94% | +0.311kg |
| 10週目 (7日目計測無し) | 1863kcal | +2.52kg | +2.62% | +0.23kg |
| 11週目 | 1870kcal | +2.56㎏ | +1.47% | +0.628㎏ |
| 12週目 (5日まで) | 1909kcal | +2.63kg | +1.63% | +0.611kg |
次週は
1月28日から石本先生の企画に参加します！
最初の週は筋トレお休み、食事は増量期のまま(筋トレなし日の1800kcal)、新刊の神やせ7日間エクササイズBで一週間痩せずに体の見た目が変わるか見てみたいと思います。
2週目以降は減量期に入りますよ！
コメント