これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週→減量12週、11月7日から再び増量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。2023年1月29日現在、Kindle unlimited対象になってました！
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期②の方針
- 食事は神やせベースに糖質メインで追加。増量期開始後から徐々に摂取カロリー増やして、筋トレしない日は1800kcal、筋トレする日は2000kalを目安にしています。夕食にもち麦玄米ご飯を追加、お昼～間食に和菓子などを追加しています。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- カロミルで食事を記録
- 5月から8月の増量期は「太らない増量期」を目指していましたが、今回は「体重を増やす増量期」で行きます。なので摂取カロリーも前回より多め。
- 筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。
でいきます。
増量期参考情報
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す！【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい！増量期の具体的な解説！【ダイエット
- 最近のライブ(これ見て増量始めました)
最も痩せる体になる方法、それは増量！厚着になるこの時期に増量の勧め。そして来年の初めから一気に痩せる計画！
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクとむねと尻トレ動画、途中から地獄上半身も参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編、むねと尻トレの動画を参考に。
2023年1月から石本先生のオンラインセミナーも受講始めました！Youtubeとかより「なぜ?」「こういう筋肉が関与してて」とかいう理論の説明が入っていて、理解が深まります。ちょっとしたポイント意識するだけで同じ動画の筋トレしてても効きやすくなりました！
記録
1日目
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、プロテイン、キウイ、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース、ずんだもち(70g)
間食：ずんだもち(約120g)、豆乳、リンゴジュース
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、いわし缶味付き
上半身トレ：地獄上半身(ローイング2.5㎏、いらっしゃーい0.5㎏、ローイングは椅子に座って)
昼食サラダチキンにすると筋トレ日2000kcalとろうと思うと結構追加が必要です。この日は貰い物のジュースを追加しました。
2日目
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、プロテイン、キウイ、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、あっさり唐揚げ、野菜ジュース、ずんだもち(46g)
間食：ずんだもち(約70g)、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯、枝豆(塩0.3g)、あっさり唐揚げ、ぷち大福(100g)
この日は昼も夜も業務スーパーのあっさり唐揚げ。夜はリクックで調理したらべちゃっとならず美味しかったです。それでもカロリー足らず夕食にぷち大福追加。
3日目
朝食：カレーオートミール、納豆、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、あっさり唐揚げ、野菜ジュース、ぷち大福(70g)
間食：ぷち大福(70g)、豆乳、ようかん
夕食：もち麦玄米ご飯、枝豆(塩0.3g)、いわし缶味付き、ブロッコリースプラウト
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド14㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
4日目
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：若鳥もも唐揚げの鶏めし丼
間食：ぷち大福(46g)、豆乳、
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、いわし缶味付き
お昼にスーパーまで買い出しに行ったので丼購入。その分間食はちょっと控えめにしました。
5日目
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、あっさり唐揚げ、野菜ジュース、ぷち大福(46g)、串団子
間食：串団子2本、豆乳
夕食：もち麦玄米ご飯(焼豚フレーク)、ブロスプ塩昆布奴、いわし味噌煮缶
上半身トレ：地獄上半身(ローイング2.5㎏、いらっしゃーい0.5㎏、ローイングは椅子に座って)
6日目
朝食：キムチヂミ、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：ももハム、玉ねぎ、ブロッコリースプラウトのサンド、ザバスヨーグルト、雪見だいふく信玄餅、ぷち大福(70g)
間食：どら焼き、ザバスミルクプロテイン
夕食：ノンフライヒレカツのかつ丼
夕食はどうしてもかつ丼が食べたくなって冷凍してあったノンフライのヒレカツでかつ丼。塩分はちょっと増えるけどカロリー的には許容範囲です。
7日目
朝食：青のり納豆もち、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：塩焼きそば(鶏むね、ネギ)、ぷち大福70g
間食：ぷち大福70g、マリービスケット9枚、豆乳ラテ(ノンカフェイン)
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、ブロッコリースプラウト、いわし缶味付
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド14㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×2、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
下半身トレのバックキックは、3セット→2セットにしてみました。ランジもしてるし、その後もバックキックの姿勢で30秒キープ入れてるしそこそこ刺激入ってるかなと思って。
11週目終了後
減量最終日からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフはこちらです。
各週平均の摂取カロリー、体重、体脂肪率、骨格筋量の平均の増量前(減量12週目)との差はこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (減量12週目比との差) | 体脂肪率 (減量12週目との差) | 骨格筋量 (減量12週目との差) | |
| 1週目 | 1762kcal | +0.31kg | +0.50% | -0.04kg |
| 2週目 | 1820kcal | +0.76kg | +0.91% | +0.02kg |
| 3週目 | 1904kcal | +0.99lg | +0.34% | +0.3kg |
| 4週目 | 1863kcal | +0.80kg | +1.04% | +0.01kg |
| 5週目 | 1885kcal | +1.16kg | +1.17% | +0.114kg |
| 6週目 | 1940kcal | +1.44kg | +0.93% | +0.286kg |
| 7週目 | 1849kcal | +1.60kg | +0.93% | +0.386kg |
| 8週目 (5日まで) | 1901kcal | +1.47kg | +0.94% | +0.311kg |
| 10週目 (7日目計測無し) | 1863kcal | +2.52kg | +2.62% | +0.23kg |
| 11週目 | 1870kcal | +2.56㎏ | +1.47% | +0.628㎏ |
なんか骨格筋量急に増えました???体脂肪率や骨格筋量は周期的にというか数値が変動する気がするのでよくわかりませんね。10週目が体脂肪率高め、骨格筋量低めに出てた気がします。
次週は
もう1週増量期継続、その後1月28日から石本先生の企画に参加予定です。
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