これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週→減量12週、11月7日から再び増量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。2023年1月15日現在、Kindle unlimited対象になってました！
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期②の方針
- 食事は神やせベースに糖質メインで追加。増量期開始後から徐々に摂取カロリー増やして、筋トレしない日は1800kcal、筋トレする日は2000kalを目安にしています。夕食にもち麦玄米ご飯を追加、お昼～間食に和菓子などを追加しています。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- カロミルで食事を記録
- 5月から8月の増量期は「太らない増量期」を目指していましたが、今回は「体重を増やす増量期」で行きます。なので摂取カロリーも前回より多め。
- 筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。
でいきます。
増量期参考情報
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す！【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい！増量期の具体的な解説！【ダイエット
- 最近のライブ(これ見て増量始めました)
最も痩せる体になる方法、それは増量！厚着になるこの時期に増量の勧め。そして来年の初めから一気に痩せる計画！
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクとむねと尻トレ動画、途中から地獄上半身も参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編、むねと尻トレの動画を参考に。
2023年1月から石本先生のオンラインセミナーも受講始めました！Youtubeとかより「なぜ?」「こういう筋肉が関与してて」とかいう理論の説明が入っていて、理解が深まります。ちょっとしたポイント意識するだけで同じ動画の筋トレしてても効きやすくなりました！
記録
8週目6日、7日、9週目は帰省諸々で食事も筋トレも記録もままならなかったので10週目から再開です。
1日目
朝食：中華がゆ、プロテイン、野菜ジュース、コーヒー
昼食：カレーメシシーフード、ももハム
間食：ずんだもち(約100g)、豆乳ラテ(ノンカフェイン)
夕食：もち麦玄米ご飯、枝豆(塩0.3g)、さば缶味付
朝食は賞味期限間近のレトルトのおかゆの消費。昼食もストック消費です。買い物に行ってなくて色々在庫が無かったので…
2日目
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼き豚フレーク)、サラダチキン、野菜ジュース、古鏡
間食：豆乳、古鏡
夕食：かつ丼
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド14㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
昼食＆間食に古鏡を。地元の銘菓で、帰省のたびに自分へのお土産として購入してます。今回は増量期で和菓子の摂取頻度が高いのでいつもより多めに購入しました。
夕食はお総菜のかつ丼。カロリー的にはここまで摂って2074kcalなので筋トレ日の設定としてちょうどくらいなんですよね。ただ筋トレ前に摂ったほうがベターですよね…
3日目
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼き豚フレーク)、サラダチキン、野菜ジュース、古鏡
間食：豆乳、古鏡、ミルクケーキ
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、さば缶味付
4日目
朝食：カレーオートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯(焼き豚フレーク)、サラダチキン、野菜ジュース、ずんだもち(70g)
間食：豆乳、古鏡、どら焼き
夕食：もち麦玄米ご飯、枝豆60g(塩0.3g)、いわし煮付缶
上半身トレ：地獄上半身(ローイング2.5㎏、いらっしゃーい2セット目のみ0.5㎏、ローイングは椅子に座って)
この日は昼食にも和菓子、間食に和菓子×2で筋トレに備えました。
5日目
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース、ずんだもち(70g)
間食：豆乳、どら焼き
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、唐揚げ、ずんだもち(70g)
夕食は業務スーパーのあっさり唐揚げ。100gで142kcal、たんぱく質14.3g、塩分1.0gで結構優秀では？と買ってきました。昼食用に購入したのについ食べたくて夕食に。レンジで温めたらちょっとべたっとしたのでオーブントースターで温めた方が良いかも。
6日目
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ無し)、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：カレーうどん(ちくわ1.5本、卵1個、玉ねぎ、めんつゆ、カレー粉、片栗粉)
間食：甘栗120g、ずんだもち140g、豆乳ラテ(ノンカフェイン)
夕食：もち麦玄米ご飯、冷奴(ネギ、鰹節)、いわし煮付缶
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド14㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×2、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
7日目
朝食：たまごがゆ、ヨーグルト、プロテイン、みかん、コーヒー
昼食：塩ラーメン(サラダチキン60g、卵、ネギ)、ずんだもち100g
間食：ザバスヨーグルト、ずんだもち100g
夕食：もち麦玄米ご飯、虚無チヂミ(ニラ、ツナ缶入り)
昼食にラーメン、夕食は神やせメニューのつもりでしたが夕方にリュウジさんの虚無チヂミの動画を見てしまって作りました。ノンオイル、食塩無添加のツナ缶を入れてタンパク質補ってます。
増量期②10週目終了後
減量最終日からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフはこちらです。帰省中は記録してないので抜けてます。
各週平均の摂取カロリー、体重、体脂肪率、骨格筋量の平均の増量前(減量12週目)との差はこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (減量12週目比との差) | 体脂肪率 (減量12週目との差) | 骨格筋量 (減量12週目との差) | |
| 1週目 | 1762kcal | +0.31kg | +0.50% | -0.04kg |
| 2週目 | 1820kcal | +0.76kg | +0.91% | +0.02kg |
| 3週目 | 1904kcal | +0.99lg | +0.34% | +0.3kg |
| 4週目 | 1863kcal | +0.80kg | +1.04% | +0.01kg |
| 5週目 | 1885kcal | +1.16kg | +1.17% | +0.114kg |
| 6週目 | 1940kcal | +1.44kg | +0.93% | +0.286kg |
| 7週目 | 1849kcal | +1.60kg | +0.93% | +0.386kg |
| 8週目 (5日まで) | 1901kcal | +1.47kg | +0.94% | +0.311kg |
| 10週目 (7日目計測無し) | 1863kcal | +2.52kg | +2.62% | +0.23kg |
年末年始の帰省中動かない＆食べ過ぎで増えましたね～(汗)筋肉落ちて体脂肪だけ増えてる感じ…
今後は
石本先生の企画発表されましたね！石本先生の企画はとてもためになる＆楽しいので乗らなきゃ損！ってことで参加予定です。
新刊はエクササイズメインみたいなので、新刊発売の27日までは増量期継続、企画1週目は普段の筋トレなし、増量期の食事のままで新刊だけガチでやってどう変わるかやってみようかなと思います。その後は減量期の食事量に変更して、筋トレ、有酸素は新刊とか石本先生のライブとか見ながら随時取り入れていきたいです。
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