これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週→減量12週、11月7日から再び増量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期②の方針
- 食事は神やせベースに糖質メインで追加。増量期開始後から徐々に摂取カロリー増やして、筋トレしない日は1800kcal、筋トレする日は2000kalを目安にしています。夕食にもち麦玄米ご飯を追加、お昼～間食に和菓子などを追加しています。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- カロミルで食事を記録
- 5月から8月の増量期は「太らない増量期」を目指していましたが、今回は「体重を増やす増量期」で行きます。なので摂取カロリーも前回より多め。
- 筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。
でいきます。
増量期参考情報
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す！【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい！増量期の具体的な解説！【ダイエット
- 最近のライブ(これ見て増量始めました)
最も痩せる体になる方法、それは増量！厚着になるこの時期に増量の勧め。そして来年の初めから一気に痩せる計画！
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVD、むねと尻トレを参考に(地獄筋トレ上半身編は二の腕痛くてできないので)。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編、むねと尻トレの動画を参考に。
記録
記録ため込みすぎたので食事は画像のみ、筋トレのメニューだけ記録していきますー
増量期②1週目
1日目
2日目
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×2
下半身トレのワイドスクワットとランジの負荷をあげてみました。
3日目
4日目
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに6回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
増量の生配信見たので、ローイングは4セットにしてみました。
5日目
6日目
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、むねと尻トレの尻トレ、地獄の下半身腹筋1㎏×2
スプリットスクワットはお尻より前腿に効く気が…
7日目
増量期②2週目
1日目
2日目
前日都合がつかなかったため上半身トレ日
むねと尻トレ動画の胸パート腕立て、ローイング3.5㎏×2、20回→2.5㎏×2、3セット、両手キックバック1.5㎏×2、3セット、地獄の下半身動画の腹筋1kg×2
3日目
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、むねと尻トレスプリットスクワット×1、地獄の下半身ランジ7㎏×1、2セットのみ、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
スプリットスクワットは前腿に来たので途中で地獄下半身に変更しました。
4日目
5日目
6日目
むねと尻トレ動画の胸パート腕立て、ローイング3.5㎏×2、20回→2.5㎏×2、3セット、両手キックバック1.5㎏×2、3セット、地獄の下半身動画の腹筋1kg×2
7日目
下半身トレ予定の日ですが、筋トレは上半身下半身一日おきのほうが良いなーと翌日に。
増量期②3週目
1日目
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
2日目
3日目
むねと尻トレ動画の胸パート腕立て、ローイング3.5㎏×2、20回→2.5㎏×2、3セット、両手キックバック1.5㎏×2、3セット、地獄の下半身動画の腹筋1kg×2
4日目
5日目
下半身トレの予定の日ですがワクチン接種のため延期。この後体調不良でしばらく筋トレサボりました。
6日目
7日目
増量期②4週目
1日目
2日目
3日目
ようやく筋トレ再開。
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
4日目
5日目
むねと尻トレ動画の胸パート腕立て、ローイング3.5㎏×2、20回→2.5㎏×2、3セット、両手キックバック1.5㎏×2、3セット、地獄の下半身動画の腹筋1kg×2
6日目
7日目
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド13㎏、ランジ7㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、むねと尻トレヒップエクステンション1㎏、地獄の下半身腹筋1㎏×2
増量期②1～4週目まとめ
減量最終日からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフはこちらです。
増量1-4週目の各週平均の摂取カロリー、体重、体脂肪率、骨格筋量の平均の増量前(減量12週目)との差はこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (減量12週目比との差) | 体脂肪率 (減量12週目との差) | 骨格筋量 (減量12週目との差) | |
| 1週目 | 1762kcal | +0.31kg | +0.50% | -0.04kg |
| 2週目 | 1820kcal | +0.76kg | +0.91% | +0.02kg |
| 3週目 | 1904kcal | +0.99lg | +0.34% | +0.3kg |
| 4週目 | 1863kcal | +0.80kg | +1.04% | +0.01kg |
筋肉増えずに体脂肪率だけ増えてる気がしますね…筋トレの重量も上がってないし、ちょっと落ち込みます。が筋トレしつつこのまま続けるしかないですよね。
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