神やせ7日間ダイエット、もっと神やせ7日間ダイエットのメニューでダイエット中ですがアレンジレシピアップします。
これまでの記録でもたびたび登場している、豚ヒレを使った、ノンオイル、ノンフライのヒレカツです。
公式でのとんかつ作り方はこちらで紹介されています。が、豚ヒレを使って、ノンオイルで、塩分にも多少気を使って、できるだけヘルシーに仕上げてみました。
材料 3人分(カッコ内一人前)
- 豚ヒレ 約300g (約100g)
- 塩 約1.5g(約0.5g)
- 胡椒 適量
- 薄力粉 約8g(約3g)
- 卵 約25g(半個分)(約8g)
- パン粉 約35g(約12g)
※パン粉の量は一切れの大きさによっても変わります。一切れ約50g(6切)で作った場合、パン粉35gで少し余るくらいの量です。50g一切れ当たり5g＋α位のイメージで計量しています。
ちなみに栄養成分はこんな感じ。(カロリースリムで下記1前の材料で計算しました。)
作り方
こんがりパン粉を作る
ヘルシオでノンフライでとんかつを作る場合、加熱されても揚げたような衣の色にはなりません。そのため事前にパン粉だけを乾煎りして色を付けておきます。
※公式ではパン粉に油を混ぜて、レンジ加熱→混ぜる→レンジ加熱を繰り返しますが、いちいちレンジで様子を見ながら加熱するよりフライパンで仕上げた方が面倒くさくないのでフライパンで作っています。油も使用しません。
パン粉をフライパンに計量
乾煎りします。加熱を始めてしばらくはほったらかし。下の画像位色づいてきたらこまめに混ぜながら、均一に色がつくまで加熱します。
途中。まだ色づいているところと色が薄いところがあります。
このくらい色が付いたら終了。
ヒレカツを作る
豚ヒレ肉を約50gくらいに切り分け。今回使ったお肉は334gでちょっと多めですが6切に切り分けました。
分厚いですが、包丁でたたいて、1㎝くらいの厚さにします。肉たたきなどある方はそちらで叩いてください。
両面に塩胡椒。下味なので重量の0.5%くらいの塩分にしています。
両面に薄力粉をまぶす。
全体になじませます。
溶き卵をつけて、
こんがりパン粉を付けます。洗い物を増やしたくないので、パン粉を加熱したフライパンに直接投入。
両面パン粉を付けたら網をセットした天板へ。
網の下にクッキングシートを引いておくと天板が汚れなくて便利です。
全部衣をつけ終わったところ。こんがり色がついてますが中は生です。
ちなみにパン粉はこれくらい余りました。
天板をヘルシオにセットして、フライメニューでスタート。うちのヘルシオはAX-SP300という古いものなのでメニュー名はフライです。
出来上がり。
すぐに食べない分はラップ＆フリーザーバックに入れて冷凍しておきます。衣をつけた状態で生のまま冷凍も可能です。その時は加熱時間を長くしてください。
出来上がりは？
パサつくかなと思ってましたがそんなこともなく、香ばしくてダイエット中にカツを食べられている感が幸せです。あっさりさっぱりという感じで、油のうまみみたいなのは当然揚げたものには劣ります。まあ、油を使っていないので当然ですよね。香ばしさと肉を食べてる感があるので私にはダイエット中のご褒美メニューです。
ヘルシオは加熱水蒸気調理がウリですが、こちらのメニューは「グリル」なので他のオーブンレンジでも調理可能です。温度、加熱時間などはお手持ちのオーブンレンジによると思うので調整してください。
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