これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期12週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は基本無しで。
でいきます。
カロリー計算をこれまで使っていたあすけんからカロミルに変更しました。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
記録
減量期12週目1日目
前日比 体重-0.4㎏、体脂肪率-0.6%、骨格筋量±0㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイなし)、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、えいようかん
夕食：いわし煮付け缶、むき枝豆(塩0.3g)、ブロッコリースプラウト
合計1394kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
減量期12週目2日目
前日比 体重+0.5㎏、体脂肪率+2.0%、骨格筋量-0.4㎏
朝食：素材まるごとグラノーラ脂質ハーフ、ヨーグルト、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：ホットドッグ、オイコス、ようかん
間食：豆乳
夕食：鶏と彩り野菜の甘辛和え雑穀弁当、カレー焼きそばまん
片頭痛で食欲のコントロールができず、夕食はスーパーでお弁当を購入したのにさらに食べたいとカレー焼きそばまんも追加しました。体調が悪いときに食欲暴走しがちです。
減量期12週目3日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率-2.0%、骨格筋量+0.5㎏
朝食：オートミール、鮭フレーク、ネギでおやき、納豆、みかん、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、えいようかん、 BCAA
夕食：いわし煮付け缶、冷奴(ネギ、鰹節)、ブロッコリースプラウト、ゼロキロカロリーゼリー
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに6回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
朝食はプランBのしらすのおやきをアレンジして鮭フレークとネギで。なかなか良かったです。冷蔵庫からものを取り出すときにゼリーが落ちてきてふたに穴が開いたので消費しました。
減量期12週目4日目
前日比 体重-0.3㎏、体脂肪率-1.6%、骨格筋量+0.4㎏
朝食：ダイエットサポートチップス、コーヒー
昼食：味噌ラーメン(卵、胸肉、人参、玉ねぎ)
間食：オイコス
夕食：ノンフライのヒレカツ
朝起きたら10時過ぎてたので朝食しっかり食べる気にならず、そろそろ賞味期限の気になるライザップのスナックを。
昼食はラーメン。こちらは期限切れ(汗)あと1食消費しないと…
夕食はサバ缶食べたくなくてノンフライのヒレカツに。
減量期12週目5日目
前日比 体重+0.1㎏、体脂肪率+4.0%、骨格筋量-1.1㎏
朝食：もち麦玄米ごはん、納豆、目玉焼き2個(ソース、青のり、かつお節)、キウイ、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、胸肉チャーシュー、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130)、BCAA
夕食：いわし煮付け缶、むき枝豆、ブロッコリースプラウト、肉まん
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×2
朝食はプランCの目玉焼き。ソース、青のり、鰹節でお好み焼き風です。ソース味はたまに食べたくなりますね。
昼食はむね肉チャーシュー甘じょっぱい味が食べたくて。
夕食後に物足りなくて肉まん食べちゃいました。
減量期12週目6日目
前日比 体重-0.3㎏、体脂肪率-2.8%、骨格筋量+0.6㎏
朝食：キムチヂミ、プロテイン、パイナップル、コーヒー
昼食：むね肉チャーシュー、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、バゲットのオープンサンド、オイコス、カステラ50g
間食：大豆チップ
夕食：いわし煮付缶、枝豆60g(塩0.3g)
間食は無印の大豆チップ。甘じょっぱいあじで始めは好みと思ったんですが、途中で食べ飽きる感じでした。
減量期12週目7日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：もち麦玄米ごはん、納豆、ハムエッグ、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、ノンフライのチキンカツ(ソース)、玉ねぎスライス、野菜ジュース
間食：タンパクト、じゃがりこもどき、カステラ50g、BCAA
夕食：いわし煮付け缶、冷奴(ネギ、鰹節)
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに6回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
朝食はプランA/Cのハムエッグにしたのについプロテインも作ってしまったので摂りました。間食はリクックでじゃがりこ再現にチャレンジしてるんですがなかなか再現できずです。間食でしっかり糖質摂って夕方に筋トレでした。
減量12週終了後
前日比：体重+0.2㎏、体脂肪率+3.1%、骨格筋量-0.8㎏
摂取カロリー、体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
| 減量7週目 | 1536kcal | -1.35kg | -0.74% | -0.36kg |
| 減量8週目 | 1279kcal | -1.8kg | -0.36% | -0.61kg |
| 減量9週目 | 1295kcal | -2.49kg | -0.67% | -0.80kg |
| 減量10週目 | 1424kcal | -2.51kg | -1.06% | -0.70kg |
| 減量11週目 | 1288kcal | -2.47kg | -1.64% | -0.57kg |
| 減量12週目 | 1456kcal | -3.08㎏ | -2.87% | -0.44㎏ |
摂取カロリー多めの割に減ってますね。11週目にむくみで増えた分が減ったんでしょうか？
次から増量
順調に減ってはいるんですが、石本先生の生配信で増量に入るとのことで、影響されて急遽増量期入りました。増量の情報多くなるっていうし。多分来年1月からの新刊に合わせてイベントされるみたいなので、そこに合わせて減量したほうがモチベーション上がりますしね。
ブログ更新サボってますが、増量期の記録も近々あげます。
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