これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年11月5日現在)
初めての方は30日間無料、過去に利用したことがある方でも現在利用していなければ、人によって異なりますが、無料とか、99円とかお得になっていることが多いです。私も2か月前くらいまで無料で利用していて、無料期間で解約しましたが、今登録すると2か月99円になってました。
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発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期11週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は基本無しですが、この週は1回だけやりました。
でいきます。
カロリー計算をこれまで使っていたあすけんからカロミルに変更しました。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年11月5日現在)
記録
減量期11週目1日目
前日比 体重+0.2 kg、体脂肪率-0.2%、骨格筋量±0kg
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ぶどう、ヨーグルト、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、月見もやしつくね、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：焼きサバとキノコのおろしポン酢(パプリカ追加)、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1070kcal
朝食は石本先生おススメ(違う?)の脂質ハーフのグラノーラを。甘いしサクサクでおいしいんですが、満腹感は無いかも。
昼食は前日の残りの月見もやしつくね、夕食は久しぶりに大根を買ったのでおろしポン酢でした。
この日は体調が良かったので有酸素を。石本先生の有酸素動画2本やりました。
減量期11週目2日目
前日比 体重+0.6 kg、体脂肪率+0.7%、骨格筋量+0.1 kg
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ごはん、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、豆入りあんこ餅2個
夕食：月見もやしつくね、むき枝豆
合計1383kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに6回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
筋トレ前に和菓子。帰宅前に1個食べたんですが、帰宅後に甘いものが欲しくてもう一個。
夕食は残り物の月見もやしつくね。量が中途半端だったのでむき枝豆も追加しました。
減量期11週目3日目
前日比 体重-0.2 kg、体脂肪率+2.0%、骨格筋量-0.6 kg
朝食：カレーオートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：チャーシュー丼
間食：豆乳
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1540kcal
昼食は半額の誘惑に勝てず、チャーシュー丼。これでも売ってる中でカロリー低めのを選んだんです…甘辛味でおいしかった。
減量期11週目4日目
前日比 体重-0.2 kg、体脂肪率-2.9%、骨格筋量+0.7kg
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、ぶどう、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、おでん風の煮物(大根、厚揚げ、ちくわ、卵巾着)
間食：BCAA、プロテイン
夕食：おでん風の煮物(大根、厚揚げ、ちくわ、卵巾着)
合計1360kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
代休でお休みだったので朝からホットクックでおでん風の煮物。おでんというには具が少ないです。1食350kcal位でタンパク質も20g以上とれるので悪くないんじゃないでしょうか。大根しみしみでおいしかったです。塩分は多いのでつゆは残しました。
減量期11週目5日目
前日比 体重-0.5kg、体脂肪率+0.5%、骨格筋量-0.4 kg
朝食：素材まるごとグラノラ脂質ハーフ、ヨーグルト、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：鯖の磯辺焼き、ブロッコリースプラウト、むき枝豆(塩0.3g)
合計1107kcal
この日も脂質ハーフのグラノーラ。夕食はサバの磯辺焼き。厳密に守ってないですが、プランB/Dでサバ缶の脂が少なめカロリー低めだと1200kcalいかないですね。
減量期11週目6日目
前日比 体重±0 kg、体脂肪率-1.2%、骨格筋量+0.4kg
朝食：チゲ風雑炊、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：カレーうどん(玉ねぎ、ちくわ2本、卵、ネギ)
間食：BCAA、プロテイン
夕食：焼き鯖ときのこのおろしポン酢、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1342kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに6回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
朝食はプランBのチゲ風雑炊を、レンチンで作ってみましたが、加熱が短かったのかちょっとモソモソしました。やっぱり本で鍋で作ってるメニューは鍋で作ったほうがおいしいかもしれません。
昼食はカレーうどん。タンパク質はちくわと卵で。糖質は多めですが、500kcalいかないくらいなので筋トレ前にはめん類もいけますね。
減量期11週目7日目
前日比 体重±0kg、体脂肪率+0.2%、骨格筋量±0kg
朝食：青のり納豆もち、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：肉まん、カレー焼きそばまん、オイコス
間食：一本満足バープロテイン
夕食：ノンフライヒレカツ、玉ねぎスライス、ブロッコリースプラウト
合計1215kcal
昼食はやまざきの肉まんとカレー焼きそばまん、twitterには栄養成分表示のせたんですが、オイコスと合わせて400kcal以下だし、ギリギリタンパク質20g超えるし昼食にOKかなと思ったんですが、ペロッと食べれてしまって満足感が無かったです…
夕食はサバを食べる気がせず、冷凍しておいたノンフライのヒレカツで。
11週終了後
前日比 体重kg、体脂肪率%、骨格筋量kg
摂取カロリー、体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
| 減量7週目 | 1536kcal | -1.35kg | -0.74% | -0.36kg |
| 減量8週目 | 1279kcal | -1.8kg | -0.36% | -0.61kg |
| 減量9週目 | 1295kcal | -2.49kg | -0.67% | -0.80kg |
| 減量10週目 | 1424kcal | -2.51kg | -1.06% | -0.70kg |
| 減量11週目 | 1288kcal | -2.47kg | -1.64% | -0.57kg |
暴走というほど食べているわけではないんですが、体重は減ってません…カロリーはそこそこでも神やせ以外のメニューが多く、塩分多くなりがちだったので、むくみでしょうか?あとは前週の暴走で増えた分を11週目でやっと取り戻した感じ?
次週は
淡々と減量続けます。塩分注意ですね！
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