これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年10月22日現在)
初めての方は30日間無料、過去に利用したことがある方でも現在利用していなければ、人によって異なりますが、無料とか、99円とかお得になっていることが多いです。私も2か月前くらいまで無料で利用していて、無料期間で解約しましたが、今登録すると2か月99円になってました。
まだ購入されていない方は今がお得に買えるチャンスかも！
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期10週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
カロリーの計算をこれまで使っていたあすけんからカロミルに変更しました。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年10月22日現在)
記録
減量期10週目1日目
前日比 体重+0.3 kg、 体脂肪率+3.3%、骨格筋量-0.7 kg
朝食：オートミール、ふりかけ、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：いわし煮付缶、ブロッコリースプラウト、むき枝豆塩(0.3 g) 、ゼロカロリー寒天
合計1212kcal
この日からダル重でやる気ない日が続いてます。この日は辛うじて神やせどおりの食事。いわし缶開けるだけ、枝豆レンチンのやる気ない日メニューです。
減量期10週目2日目
前日比 体重-0.3 kg、 体脂肪率-2.5%、骨格筋量+0.6 kg
朝食：カレーオートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、カステラ60 g
夕食：いわし味噌煮缶、むき枝豆(食塩0.3 g)
合計1404kcal
筋トレ予定の日で糖質にカステラを食べたのにだるくてやる気なくて筋トレせず…
減量期10週目3日目
前日比 体重-0.4 kg、 体脂肪率+2.0%、骨格筋量-0.8 kg
朝食：カレーオートミール納豆キウイプロテインコーヒー
昼食：大きいあらびきチョリソー、オイコス、樹氷ロマン3本
間食：豆乳、カステラ60g、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1554kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
昼食はファミマのお総菜パン。成分表示見てサンドイッチメニューでOKかなと。和菓子枠には脂質多いですが実家からの樹氷ロマンを。
減量期10週目4日目
前日比 体重+0.9 kg、体脂肪率+0.1%、骨格筋量+0.4 kg
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：樹氷ロマン4本、プロテインバー
夕食：もち麦玄米ご飯、納豆、いわし煮付缶
合計1544kcal
この日がピークで体調が悪くて、フレックスでさっさと帰宅しました。甘いものというか糖質がやたらと欲して、間食に樹氷ロマンとプロテインバーを食べたのに夕食にもご飯が欲しくて納豆ご飯を食べました。筋トレもせず。
減量期10週目5日目
前日比 体重-0.5 kg、体脂肪率-2.0%、骨格筋量+0.3 kg
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、 ミニどら焼き、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1489kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに7回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
だいぶ体調復活して上半身の筋トレをしました。筋トレ日だから良いかと糖質におにぎりプラスミニどら焼きを。
減量期10週目6日目
前日比 体重+0.4 kg、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.1 kg
朝食：もち麦玄米ご飯、納豆、ハムエッグ(ソース、青のり、鰹節)、キウイ、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、ノンフライヒレカツ、野菜ジュース
間食：モンブラン風(甘栗40g、ミルキープロテイン7g、タンパクト1/3)
夕食：豚ヒレ100g(塩、玉ねぎポン酢)、玉ねぎスライス
合計1163kcal
朝食は納豆ご飯が食べたくてプランCに。ハムエッグはソースに青のり鰹節をかけてお好み風に。
間食はモンブランを低カロリーで作れないかと甘栗とプロテインと濃縮ヨーグルトで作ってみました。タンパクトのバニラが酸味が少なかった記憶があって生クリーム代わりになるのでは?と思ったんですが、食べてみたら思ってたより酸味があってちょっと合わなかったです(涙)
夕食は豚ヒレを低温調理で。
この日は予定もない週末で、好きなものをいかにヘルシーに食べるか?と色々挑戦できて楽しかったです。
減量期10週目7日目
前日比 体重-0.5kg、体脂肪率-0.4%、骨格筋量±0kg
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ無し)、ぶどう、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、月見もやしつくね、じゃがりこもどき、野菜ジュース
間食：BCAA、モンブラン風(甘栗80g、ミルキープロテイン14g、タンパクト2/3)
夕食：いわし味噌煮缶、むき枝豆60g(塩0.3g)
合計1603kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
昼食は山本ゆりさんの月見もやしつくね。ちょうどtwitterに流れてきたんです。鶏ひき肉のレシピなのですが、ひき肉は皮が含まれていることが多く、カロリー高いのでむね肉を叩いて使いました。そのため粗いのと、もやしを折り切れていなくて若干ボロボロに(涙)。
筋トレ前だしとじゃがりこもどき。前週にも作ってるんですがうまく食感が出ず試行錯誤中です。リクック熱風オーブンで乾燥させたら若干近づいた気がします。もっと温度低めで長時間乾燥させた方が良さそうなのでまたチャレンジすると思います。
間食には前日の残りのモンブラン風を。筋トレ後だからと残り2個食べました。
減量期10週終了後
前日比 体重+0.2kg、体脂肪率-0.2%、骨格筋量±0kg
摂取カロリー、体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量の変化のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
| 減量7週目 | 1536kcal | -1.35kg | -0.74% | -0.36kg |
| 減量8週目 | 1279kcal | -1.8kg | -0.36% | -0.61kg |
| 減量9週目 | 1295kcal | -2.49kg | -0.67% | -0.80kg |
| 減量10週目 | 1424kcal | -2.51kg | -1.06% | -0.70kg |
予定ではもう1週後に暴走期が来ると思ってたんですが、体調不良とともに食欲暴走してしまいました。暴走前に、ゼロカロ食品の補充、ノンフライのカツなど、暴走したときに食べてもダメージの少ない食事の作り置き、つい食べてしまいがちな和菓子類を置いておかないなどある程度対策立てようと思っていたのですが間に合わず…日ごろから気を付けておいた方が良いですね。
次週は
周期的な食欲暴走が来るのか、10週目の暴走で解消したのかわかりませんが、上記の対策気を付けつつ淡々と進めます。
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