これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年10月22日現在)
初めての方は30日間無料、過去に利用したことがある方でも現在利用していなければ、人によって異なりますが、無料とか、99円とかお得になっていることが多いです。私も2か月前くらいまで無料で利用していて、無料期間で解約しましたが、今登録すると2か月99円になってました。
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発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期9週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年10月22日現在)
記録
減量期9週目1日目
前日比 体重+0.3kg、体脂肪率+4.2%、骨格筋量-1.1㎏
朝食：もち麦玄米ごはん、納豆、卵巾着(卵2個、油揚げ)、ぶどう、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、ノンフライの唐揚げ、野菜ジュース
間食：豆乳、よもぎ大福、焼き大福、BCAA
夕食：至高の焼鮭、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1516kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
朝食の卵は前日の残りの卵巾着。果物は実家から届いたぶどう。
休日出勤で4時頃に仕事が終わったので帰宅後糖質を取って2時間後に下半身トレ。大福は小さめ1個111kcalだったので2つ食べました。
トレ後に夕食。リュウジさんの至高の焼鮭が美味しそうでチャレンジしてみましたが、塩分を気にして少なめにしたせいか味がしませんでした(涙)魚焼きグリルがなくヘルシオで減塩モードで焼いたからかもしれません。臭みもあんまり抜けてない。砂糖が少なかったですかね。
減量期9週目2日目
前日比 体重+0.1kg、体脂肪率-4.2%、骨格筋量+1.2㎏
朝食：ひじき生姜ご飯、納豆、パイナップル、プロテインコーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：レンチン鮭南蛮、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1184kcal
夕食はレンチン鮭南蛮。前日に至高の焼き鮭と一緒に砂糖で臭み抜きした鮭を使いましたが臭みは前日同様気になりました。
減量期9週目3日目
前日比 体重+0.1kg、体脂肪率+2.2%、骨格筋量-0.5㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、ぶどう、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、ようかん
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、むき枝豆(塩0.3g)
合計1322kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
おにぎりを忘れたので会社の机にストックしておいたようかんを。羊かんとか和菓子系のほうがおにぎりより頑張れる気がするんですが気のせいでしょうか？糖質の質的には白米のおにぎりのほうが上なはずなんですが。おにぎりの消化が間に合ってないのかもしれません。あとは甘いもののほうが好きなので食べたいもの食べて満足してるから?
減量期9週目4日目
前日比 体重-0.1kg、体脂肪率-3.2%、骨格筋量+0.9㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：生鮭と玉ねぎ、パプリカ、むき枝豆のハーブソルト炒め、ブロッコリースプラウト、ゼロカロリーゼリー
合計1102kcal
またまた鮭です。1日目2日目の鮭がせっかく臭み抜きしたのに臭みが気になったので、魚の臭みが気にならない調理法は？と気になり、以前作ったよなと思い出しました。魚の臭みが気にならなくて美味しいです。
減量期9週目5日目
前日比 体重+0.1kg、体脂肪率+0.7%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：青のり納豆もち、ぶどう、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース
間食：鮭おにぎり(白米130g)、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1313kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
仕事でバタバタしていて豆乳のみ忘れ。帰宅後にボトルがないので気付きました。おにぎりは忘れなかったのに…
減量期9週目6日目
前日比 体重-0.5kg、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.4㎏
朝食：キムチヂミ、ぶどう、プロテイン、コーヒー
昼食：ノンフライヒレカツのサンド、樹氷ロマン(ウエハース)3本、ザバスヨーグルト
間食：ザバスミルクプロテイン＋SOY
夕食：生鮭と玉ねぎ、パプリカ、むき枝豆のハーブソルト炒め
合計1168kcal
この日から生理開始。
実家便にぶどうと共に入っていた樹氷ロマン。山形の蔵王で昔からあるお土産で好きなんですが、ダイエット中は食べどころ悩みます…1本51kcal、脂質2.5g、炭水化物6.46、たんぱく質0.7gと和菓子枠としては脂質がちょっと多いんですが、食べるならここだよなとサンドイッチメニューに追加してみました。
減量期9週目7日目
前日比 体重+0.2kg、体脂肪率-2.3%、骨格筋量+0.6㎏
朝食：プロテイン、イミューズ朝の免疫ケア、樹氷ロマン（ウエハース）3本、コーヒー
昼食：味噌ラーメン(むね肉60g、卵、乾燥野菜ミックス、ネギ)
間食：手作りじゃがりこ、オイコス、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、むき枝豆60g(塩0.3g)
合計1466kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに7回+膝をついて11回×1、膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
朝は起きるのが遅くなったのでとりあえずプロテインと乳酸菌、と思ったものの物足りなくて樹氷ロマンも食べました。
昼食はインスタントの味噌ラーメン。週末になるとラーメン出てきますが賞味期限が切れてたので消費。
筋トレ前の糖質にじゃがりこもどき。インスタを見てオーブンで作るなら脂質少なくて済むなと作ってみましたがじゃがりこじゃない…カリカリザクザクがじゃがりこなのに、シナシナのポテトみたいになりました。画像は2/3量で、カロリー見てこの量を食べようと思ってたんですが結局全量食べました。
9週目終了後
前日比 体重+0.3㎏、体脂肪率+3.3%、骨格筋量-0.7㎏
減量開始からの増減のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
| 減量7週目 | 1536kcal | -1.35kg | -0.74% | -0.36kg |
| 減量8週目 | 1279kcal | -1.8kg | -0.36% | -0.61kg |
| 減量9週目 | 1295kcal | -2.49kg | -0.67% | -0.80kg |
平均を見ると9週目にすごく下がっているように見えますが、グラフ見ると8週目に7週目増量分を戻してそこからキープっていう感じですね。体脂肪率と骨格筋量は増減が激しすぎてよくわかりませんが、筋肉減ってる…?筋トレの数値は落ちてないんですが(キツくなってる感はある)どうなんでしょう?
次週も淡々と続けます。
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