これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年10月13日現在)
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発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期8週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年10月13日現在)
記録
減量期8週目1日目
前日比 体重+0.2kg、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：昆布おにぎり、グリルサラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1183kcal
前日(7週目最終日)にこの日のお昼にする予定だった冷凍唐揚げを暴食したので、昼食用のストックがなく、久しぶりに市販のサラダチキンを。石本先生の食事記録の配信で出ていた丸大のものがコンビニにあったので買ってみました。おいしかったです。
減量期8週目2日目
前日比 体重-0.4kg、体脂肪率+2.4%、骨格筋量-0.6㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、ノンフライのから揚げ、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、BCAA
夕食：いわし煮付缶、ブロッコリースプラウト、むき枝豆(塩0.3g)
合計1466kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
筋トレ前の糖質はおにぎりのみにしてみました。6週目とか7週目とかおにぎりに和菓子プラスとかしてましたが、余計に頑張れるわけではなかったので。
減量期8週目3日目
前日比 体重-0.7kg、体脂肪率-1.4%、骨格筋量±0㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：舞茸でサバのアヒージョ風、ブロスプ塩昆布奴
合計1129kcal
夕食はプランBのアヒージョをエリンギ→舞茸に。最終日のニンニク香るブロッコリーとまいたけのサバ炒めのブロッコリー無しとも言う。
ガチプランB/Dの上、サバがカロリー低め(139kcal)のため総摂取カロリーも低めでした。←ちょっとパサつくしDHAやEPAも少ないのでお勧めはしません。
減量期8週目4日目
前日比 体重-0.6kg、体脂肪率-0.6%、骨格筋量±0㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：ホッケほぐし弁当(玄米ご飯、ホッケほぐし身、厚焼き玉子、きんぴらごぼう、海苔、ネギ、梅干し)、野菜ジュース
間食：豆乳、えいようかん、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、むき枝豆(塩0.3g)
合計1577kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
昼食はスーパーで健康志向っぽいお弁当が売っていたので購入。479kcal、たんぱく質22.6g、脂質14.5g、炭水化物66.8g、食塩相当量2.5gでした。
筋トレ前の糖質はようかん。おにぎりを忘れて、賞味期限切れ(←)のえいようかんを会社の机の引き出しにストックしてあったので急遽そちらを。
減量期8週目5日目
前日比 体重kg、体脂肪率%、骨格筋量㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、ブドウ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：サバのり巻き、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1102kcal
実家から届いたぶどうを朝食に。ちょっと多かったでしょうか。輸送中につぶれたものがあって早めに食べたかったんです。
夕食はプランBのサバのり巻き。冷奴って書いてますが寒くなってきたので冷たいものが辛くてレンジで少し温めました。なので実際には温奴？
減量期8週目6日目
前日比 体重+0.1kg、体脂肪率+0.6%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ無し)、ブドウ、プロテイン、コーヒー
昼食：カレーうどん(卵巾着、ちくわ、しめじ、玉ねぎ、ネギ)
間食：BCAA、プロテイン半量
夕食：いわし煮付缶、卵巾着(しめじ、玉ねぎ)
合計1254kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
昼食はカレーうどん。なんか無性に食べたくて…いつもなら冷凍の5色パックのうどんを買うところ、ゆでうどん一人前だけ購入して食べ過ぎ防止。カレー粉＆めんつゆで作ったので脂質は少ないし、塩分は気になりますが一応つゆは残したのでお昼ならそんなに悪くないと思ってます。
筋トレ後に間食としてプロテインを摂りましたが、間食の時間が遅くなり、夕食までの時間が余り開いていなかったので半量にしました。
夕食はカレーうどんの具にしていた卵巾着の残りを。
減量期8週目7日目
前日比 体重-0.6kg、体脂肪率-1.6%、骨格筋量+0.2㎏
朝食：もち麦玄米ご飯、卵巾着2個、納豆、ブドウ、コーヒー
昼食：ミートソース(スパゲッティ65g、むね肉60g、卵)
間食：オイコス
夕食：サバのり巻き、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1241kcal
前日のカレーうどんの具から卵巾着づいて(?)リュウジさんの至高の袋煮。一度食べると立て続けに食べるタイプです。プランCに油揚げプラスのイメージ。油揚げプラスはアウトな気もしますがまあ朝ですから…
昼食はレトルトのミートソースの賞味期限が過ぎていたので消費。ミートソースはお皿に移してレンチン後スパゲッティを盛ったので下に隠れてます。スパゲッティ65ｇ、タンパク質摂取にむね肉と卵追加して450kcal位でした。
8週目終了後
前日比 体重+0.3㎏、体脂肪率+4.2%、骨格筋量-1.1㎏
減量開始からの増減のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
| 減量7週目 | 1536kcal | -1.35kg | -0.74% | -0.36kg |
| 減量8週目 | 1279kcal | -1.8kg | -0.36% | -0.61kg |
7週目で増えた分も戻しました。ちゃんと神やせメニュー守れば少しずつでも減るんだよなぁ。週末は若干守ってないですが朝昼はカロリーとタンパク量まもればそこそこ何とかなる。
前回の反省？最後に書いた通り暴走期の対策が肝心ってことですね。
次週も淡々と続けます。
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