これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年10月9日現在)
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発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期6週目の方針
- これまでと同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年10月9日現在)
記録
減量期6週目1日目
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率-2.6%、骨格筋量+0.6㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ無し、パイナップル別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：焼き鳥丼(もち麦玄米ご飯、むね肉、甘長唐辛子、ネギ、砂糖、醤油)、野菜ジュース
間食：プロテインスナック
夕食：豚ヒレ(玉ねぎポン酢、塩胡椒)、玉ねぎ、むき枝豆(塩0.3g)
合計1275kcal
前週に続き焼き鳥。今度はお昼ご飯にすべてたれ味で丼風にしてみました。塩分が気になるものはお昼が安心ですね。私お酒は飲まないのでつまみにということもないですし。
間食はマツキヨのプロテインスナックを。ジャンキーな味を求めていたのになんとなくコレジャナイ感ありました…
夕食はサバをやめて低温調理の豚ヒレに。脂質を補ったほうが良かったかもしれません。
減量期6週目2日目
前日比 体重+0.4㎏、体脂肪率+4.1%、骨格筋量-1.0㎏
朝食：青のり納豆もち、ビタミン野菜、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、焼き鳥(むね肉、ネギ、砂糖、醤油)、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：いわし水煮缶で磯辺焼き、ブロスプ塩昆布奴
合計1334kcal
朝食は果物が無かったのでビタミン野菜を。
昼食は焼き鳥の残りでした。
夕食はいわしの水煮缶で磯辺焼きにしてみましたが、小さくて個数が多いため、粉が足りない＆柔らかくてひっくり返すときにボロボロ崩れてしまいました。
減量期6週目3日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率-1.3%、骨格筋量+0.4㎏
朝食：ひじきしょうがごはん、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、パイナップルジュース、枝豆昆布おにぎり（白米130g）、BCAA
夕食：いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1578kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
久しぶりにプランBからひじきしょうがごはん。和風のほっこりする味です。
筋トレ前の糖質にはおにぎりとジュースを。いただき物の賞味期限が迫っていたので。
減量期6週目4日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率-4.4%、骨格筋量+1.3㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、オレンジジュース、鮭おにぎり(白米130g)、BCAA
夕食：カオマンガイ(半分)
合計1462kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
この日も筋トレ前の糖質にジュースをプラス。
夕食はスーパーのカオマンガイ。割引に引かれたのと、639kcal、たんぱく質54g、脂質15.0g、炭水化物68.8g、食塩相当量2.1gと半分なら良くない？と思ったからです。夜は炭水化物はいらないですが、塩分も少ないですしまあいっかと。
減量期6週目5日目
前日比 体重+0.3㎏、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：カオマンガイ半分、野菜ジュース
間食：キャラメル大豆
夕食：サバの汁なしマーボー、ブロッコリースプラウト
合計1297kcal
昼食は前日の残りのカオマンガイ。
間食は納豆ではございません。おかしな実験室さんのキャラメルナッツの大豆バージョン。らかんか顆粒の風味やコクがキャラメルっぽいです。が大豆は大豆でした…
減量期6週目6日目
前日比 体重-0.6㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.3㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：ハムサンド(ミニフランス、ももハム、玉ねぎ、玉ねぎポン酢)、どら焼き、オイコス
間食：じゃがりこ
夕食：大葉塩昆布つくね、ゼロキロカロリーゼリー
合計1319kcal
昼食は連休ということもありプチフランスを焼いたのでプランCのサンドイッチメニュー。
間食にどうしてもじゃがりこが食べたくて、脂質をとったからと夕食はお昼用の作り置きのつくねでタンパク質のみをとる形にして無理やりカロリー抑えました。お腹が満足しなかったのでゼロキロカロリーゼリーも。
減量期6週目7日目
体重測定忘れ
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：ハムサンド(ミニフランス、ももハム、玉ねぎ、玉ねぎポン酢)、どら焼き、オイコス
間食：プロテイン、BCAA、アイスクリン
夕食：肉豆腐(豚モモ、ネギ、豆腐、醤油、砂糖)
合計1433kcal
朝は塩メープルグラノーラ風が続いてます。甘いの食べたくて。
お昼は前日に引き続きサンドイッチメニュー。
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
昼食後2時間で筋トレする予定が、寝てて時間が中途半端になったので先にプロテインを飲んでから筋トレ。トレ後なのに食べたくなってアイスクリンも。トレ前に食べればよかった…
夕食は冷凍庫からいつのかわからない豚肉が発掘されたので消費のため肉豆腐に。
6週目終了後
前日測定忘れたので前日比は記録できず。
減量開始からの増減のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
| 減量6週目 (一日測定値無し) | 1385kcal | -1.60kg | -0.23% | -0.60kg |
6週目は夕食のサバ缶が食べたくなかったのか逸脱メニュー多めでした(振り返って気付いた)。その割にはカロリーは控えめ。ほんとにごく僅かずつではありますが体重減ってます。体脂肪率はグラフ見ていただくとわかるとおり、周期的にものすごく高く出る日があるみたいです。なので何が正しいやらよくわかりません。一応最小値はちょっとずつ更新しているから大丈夫かなあ？
次も淡々と続けます。
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