これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
Kindle版のもっと神やせ7日間ダイエットはKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。下にリンク貼ってる神トレもKindle Unlimitedの対象でした！(2022年10月3日現在)
初めての方は30日間無料、過去に利用したことがある方でも現在利用していなければ、人によって異なりますが、無料とか、99円とかお得になっていることが多いです。私も2か月前くらいまで無料で利用していて、無料期間で解約しましたが、今登録すると2か月99円になってました。
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発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期5週目の方針
- 4週目と同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
- 神やせとは関係ないですが朝ヨガ始めたのと、朝ヨガは短時間で体を動かしたりない気がしたのでその後森拓郎さんのAll about stretchの1週目をしました。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
Kindle版の神トレがKindle Unlimitedの対象になってます！(2022年10月3日現在)
記録
減量期5週目1日目
前日比 体重+0.4㎏、体脂肪率-1.9%、骨格筋量+0.6㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：焼きサバとキノコとパプリカのポン酢かけ、むき枝豆(塩0.3g)
合計1197kcal
減量期5週目2日目
前日比 体重-0.4㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：青のり納豆もち、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、豆入りあんこもち、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1562kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
筋トレ前の糖質を白米のおにぎりと豆入りあんこもちと増やしてみました。糖質増やしただけ筋トレ頑張れたかというとよくわからず…
ダンベルベントローイングの負荷は増やしたり減らしたりしていますが、1セット目を3.5㎏、2・3セット目を2.5㎏にしてみました。1セット目を重めにするとどこに効いているのかを意識しやすい気がします。2，3セット目も負荷を重くすると可動域がとれない気がするので軽めに。しばらくこれでやってみます。
減量期5週目3日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率+0.5%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、カステラ60g、BCAA
夕食：おうち焼き鳥(ささみ2本、甘長唐辛子、シイタケ、ネギ、塩、こぼれネギ(ネギ、塩、ごま油)
合計1517kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
夕食は一人前食堂さんのやきとり動画を見て食べたくなったのでやきとりに。さすがに全メニューは作らず、ささみ2本分だけ。こぼれネギのごま油が脂質摂取分にちょうど良いかなとこぼれネギも(一応大匙半分程度に減らしました)。
減量期5週目4日目
前日比 体重+0.3㎏、体脂肪率-1.6%、骨格筋量+0.5㎏
朝食：キムチヂミ、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：タンパク質が摂れるロールサンド、カステラ、ヨーグルト
間食：豆乳
夕食：サバの磯辺焼き、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1290kcal
昼食はスーパーに入っているパン屋さんで購入したタンパク質が摂れるロールサンド。(正式名称忘れました)。なのでヨーグルトは濃縮タイプではなく普通ので。
減量期5週目5日目
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率+0.1%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：青のり納豆もち、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：野菜と食べるピリ辛ラーメンサラダ、オイコス
間食：豆乳
夕食：いわし煮付缶、むき枝豆(塩0.3g)、0kcal寒天
合計1276kcal
昼食はおかずのストックが無かったのでコンビニで。Dメニューをコンビニで買う気がせず(高い気がする)、何を食べようかとラーメンサラダに。タンパク質13.9だったのでオイコスと。
減量期5週目6日目
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率-0.9%、骨格筋量+0.2㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風、パイナップル、プロテイン、コーヒー、マリー(9枚)
昼食：鮭おにぎり、ノンフライヒレカツ、卵スープ、野菜ジュース
間食：なし
夕食：さば海苔巻、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1395kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×1、2.5㎏×2、20回×2、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
朝食にマリービスケット追加して、お昼前に上半身トレ。昼食はヘルシオでノンフライヒレカツを。衣の卵が半端に残ったので卵スープにしました。野菜ジュースは野菜100%じゃないのですが、賞味期限がギリギリのものが残っていたので。間食の豆乳は外出してたら飲み忘れました。
減量期5週目7日目
前日比 体重±0㎏、体脂肪率+4.3%、骨格筋量-1.3㎏
朝食：カレーオートミール、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：プチフランスのハムサンド、カステラ60g、ザバスヨーグルト
間食：アイスクリン、プロテイン、BCAA
夕食：いわし味噌煮缶、枝豆(塩0.3g)
合計1579kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
昼食はおいしい引き出しさんのプチフランスを焼いたのでそのパンでハムサンドに(レシピは4分割ですが5分割にして160kcal位です)。初挑戦でしたがちょっとふくらみが足りなかった…でも焼きたてはおいしい！
糖質をアイスクリン(1個では炭水化物26.0で筋トレ前には足りないですが、昼食後なので)追加して15時頃から筋トレのつもりでしたが、寝落ちして16時過ぎたので、先にプロテインを飲んでその後筋トレしました。
5週目終了後
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率-2.6%、骨格筋量+0.6㎏
減量開始からの増減のグラフがこちらです。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
| 減量5週目 | 1402kcal | -1.40㎏ | -0.93% | -0.30㎏ |
4週目食べ過ぎてたのを何とか取り戻した感じでしょうか。筋トレ前の糖質が多めだったので摂取カロリーは多めでしたがその割に減ってる気がします。
次週は
この調子で淡々と続けます。
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