これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
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前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期4週目の方針
- 3週目と同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
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記録
減量期4週目1日目
前日比 体重+0.5㎏、体脂肪率+0.9%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：昆布おにぎり、ノンフライから揚げ、野菜ジュース
間食：豆乳、ビスケット
夕食：いわし味噌煮缶、だだちゃ豆(120g)
合計1645kcal
帰宅後何か食べたくて、買い置きしていたビスケットを食べてしまいました。しかも一袋(571kcal)。表示見て購入したので、脂質少なめで適切な量であれば問題ないんですが一袋はね…この週はダメダメなのでこんなの多いです。
減量期4週目2日目
前日比 体重+0.5㎏、体脂肪率+0.9%、骨格筋量+0.1㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：スパイシーソースの旨辛ハンバーガー、ザバスヨーグルト、豆入りあんこもち
間食：豆乳
夕食：かつ丼
合計1766kcal
夕食は割引の誘惑に勝てずかつ丼。
減量期4週目3日目
前日比 体重+0.5㎏、体脂肪率-0.1%、骨格筋量+0.3㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：フィンガービスケット、ノンフライヒレカツ
間食：オイコス
夕食：いわし煮付缶、むき枝豆60g(塩0.3g)
合計1783kcal
この日は体調不良で有給休暇。朝からやる気なくBAKEDオーツ。昼食と言うか、お昼前からビスケット食べ続けてさすがにタンパク質摂らなきゃと冷凍してあったノンフライのヒレカツを食べた感じです。しかもこのフィンガービスケット、表示見て買ったはずなのに見間違えていたらしく結構脂質高かった…一袋で800kcal位あったかな。頭痛＆だるさでしんどかったんですがこういう時食欲無くなるんじゃなくてむしろ自制が効かなくなるんですよね。筋トレ予定日でしたが体調不良もあり延期。
減量期4週目4日目
前日比 体重-0.3㎏、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.3㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、一本満足バープロテイン
夕食：いわし煮付缶、むき枝豆(塩0.3g)
合計1365kcal
ようやくやさぐれ期間から脱してきて、間食は神やせよりも追加したもののまだ自制が効いているプロテインバー。でも筋トレする気力は無く延期。夕食もやる気なく缶詰開けただけ＆レンチンしただけ。
減量期4週目5日目
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率-0.5%、骨格筋量±0㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、BCAA
夕食：いわし煮付缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1372kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング2.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
ようやく体調復活で筋トレ。食事もちゃんと神やせ(+筋トレ前の糖質)でできました。
減量期4週目6日目
前日比 体重-0.3㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：カレー(もち麦玄米ご飯、サラダチキン)、野菜ジュース
間食：一本満足バープロテイン、カステラ、BCAA
夕食：サバの汁なしマーボー、ブロッコリースプラウト
合計1554kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
昼食はいなばのチキンとインドカレー 赤カレーを。ひと缶あたり137kcalでタンパク質も10g入り。保存も効くので保存食兼ねても良いかもと同じシリーズの黒カレーも買いだめてます。キャンドゥで100円と安いのも魅力。でも赤より黒のほうが好きかな。
間食にカステラも追加してその後下半身トレ。
※この日から画像のテンプレートが変わっていますが、それまで使っていたファイルがページがいっぱいになって新しく作っただけで意味はありません。
減量期4週目7日目
前日比 体重-0.2㎏、体脂肪率+1.4%、骨格筋量-0.5㎏
朝食：一本満足バープロテイン
昼食：塩ラーメン(サラダチキン、乾燥野菜ミックス、ネギ)
間食：焼きじゃが、オイコス
夕食：サバ缶アヒージョ、ブロッコリースプラウト、むき枝豆(塩0.3g)
合計1208kcal
朝起きたら10時半過ぎだったので、朝食という時間でもないけど一応タンパク質摂ろうとプロテインバー。お昼は賞味期限切れのインスタントラーメンを消費。マルちゃん正麺でノンフライなのでカロリーはそんなにやんちゃじゃないですが塩分は気になりますね。朝食がちゃんとしていなかったせいかお腹が空いて焼きじゃがも食べました。
4週目終了後
前日比 体重：+0.4㎏、体脂肪率-1.9%、骨格筋量+0.6㎏
減量開始からの増減のグラフがこちら。
各週平均がこちらです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
| 減量4週目 | 1527kcal | -0.91㎏ | -0.56% | -0.24㎏ |
食べてる＆増えてる…そりゃそうですよね。上にも書きましたが、この週は頭痛＆だるさで色々と自制が効かない週でした。台風が近づいてて気圧が低かったとか生理周期の関係で食べたい欲が我慢できな時期だったとか色々重なっててダメダメでした。
この週の前にビスケットとかを保存がきく＆糖質メインの和菓子枠に適用可能だと色々買いこんでいたので、すぐ手が伸びる場所に甘いものがあったというのも拍車をかけた気がします。あれば食べちゃう人なので、買いだめしすぎるのも危険ですね。ちょっと気を付けます。
次週は
気を引き締めて淡々と続けます。
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