これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
Kindle版の神やせ7日間ダイエットがKindle Unlimitedの対象になっていたので、まだ読んだことがない方はこちらから読んでみても。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期1週目の方針
- 1週目はもっと神やせプランDできっちり食事管理。とはいえ、プランD間での組み換えはありです。
- お昼ご飯は基本もち麦+玄米+白米の混合で。増量中は一食120gでしたが減量期は一食100gにしてます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
記録
減量期1週目1日目
体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-0.9%、骨格筋量+0.2㎏
朝食：キムチヂミ、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、よもぎ大福
間食：BCAA、プロテイン
夕食：鮭のレンチン南蛮漬け、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1275kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、18回×2、17回×1、ダンベルベントローイング4.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
昼食2時間後に筋トレのため、昼食に和菓子を追加、筋トレ前～中にBCAA、筋トレ後にプロテインを飲みました。
減量初日ひもじく感じるかと思いましたが意外と平気。お盆休み中で活動量が少ない＆ストレスフリー生活だからかも。
減量期1週目2日目
体重：前日比-0.3㎏、体脂肪率+3.0%、骨格筋量-1.0㎏
朝食：カレーオートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース
間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)
夕食：焼きサバとキノコのポン酢かけ、ブロスプ塩昆布奴、ゼロカロリーゼリー
合計1269kcal
減量期1週目3日目
体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.3㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)
夕食：サバの汁なしマーボー
合計1432kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
夕方におにぎりを食べて帰宅後下半身トレ。トレ日だからかこの日から仕事だったからか夜お腹空きました。
減量期1週目4日目
体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.1㎏
朝食：オートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：焼きサバとキノコとパプリカのポン酢かけ、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1214kcal
夕食はキノコとパプリカとサバ缶を焼いてポン酢をかけたもの。プランDメニューの「焼きサバとキノコのおろしポン酢」が元なんですがだんだん原型とどめなくなってきました。でも必要な要素はそろってるはずなのでプランDと言い張ります(汗)買い物の都合で、在庫あるもので組み合わせました。
減量期1週目5日目
体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.4㎏
朝食：青のり納豆もち、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)
夕食：鮭のレンチン南蛮漬け、冷奴(ネギ、鰹節)、もも水
合計1386kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、18回×3、ダンベルベントローイング4.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
ゼロキロカロリーの飲み物が欲しくてあちこち探し回ったのですが、炭酸無しのゼロカロ飲料ってなかなかないんですね(炭酸苦手)。コンビニでもも水見つけて買ってきました。
減量期1週目6日目
体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率+1.3%、骨格筋量-1.0㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、もも水
夕食：焼きサバとキノコとパプリカのポン酢かけ、冷奴(ネギ、鰹節)、ゼロキロカロリー寒天ゼリー
合計1200kcal
またまたサバとキノコとパプリカ。ブロスプを買おうと思ったら製造日が5日前とかで買う気が起きなかったんです。で冷凍しておいたパプリカ消費。
減量期1週目7日目
体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-3.4%、骨格筋量+1.6㎏
朝食：キムチヂミ、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース
間食：ザバスヨーグルト、もも水
夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、ブロスプ塩昆布奴
合計1322kcal
急激な体脂肪率減と骨格筋量増。この日から生理が始まったので生理周期の影響かなと思います。これまでの記録からほぼ2週間ごとに数値が増減するようなので。
翌日健康診断で朝絶食のため、さすがにもたないと夕食にもち麦玄米ご飯追加しました。予定では筋トレの日ですが、激しい運動をすると肝臓の数値が一時的に上がるという話を聞いたので延期しました(昨年要再検査の数値が出て、再検査時にそんな話を聞いたんです)。気休めかもしれませんが再検査とか受けたくないので。
減量期1週目終了後
前日比 体重+0.1㎏、体脂肪率-0.7%、骨格筋量+0.2㎏
前週(増量期13週目)の平均と比較して減量期1週目の平均は
体重-0.61㎏、体脂肪率+1.11%、骨格筋量-0.66㎏
でした。
これまでと同じようにグラフにもしてみましたが、1週間じゃよくわからないですね。
多分体脂肪率体脂肪量と骨格筋量の増減は上にも書いたように生理周期と連動しているようなので、数週間の変化を平均で追っていったらなんとなく傾向がわかる感じだと思います。それにしても体脂肪率増えすぎですが…
減量期に入った割にはあんまり体重減っていないですね。神やせは、始めてすぐに体重が減ってすっきりするんですがそれってむくみがほとんどなんですよね。今回増量中も神やせベースの食事をとっていたのであまりむくんでなくて「初期ボーナス」みたいなのがなかったのと、生理前だったので大きく減量はしなかったんだと思います。
3月から5月までも神やせのメニューで食事してましたがその時は摂取カロリーの記録はつけてなかったんです。今回増量期からの流れであすけんで記録してみましたが、神やせメニューってホントに1200～1300kcalに納まるんですね(オーバーしてるのは筋トレ日とか追加してる日です)。いちいちカロリー計算しなくてもちゃんとカロリー抑えられるの神やせすごいなって改めて思いました。
次週は
ということで2週目以降も淡々と減量続けていきます。ただプランD縛りだと続かないので、プラン混合でゆるめに続けます。
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