もっと神やせベースの増量期　13週目

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目からと同じく筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安に。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
お盆休みは節制できなさそうなのでお盆明けから減量に入ろうかと思います。だんだん筋肉も増えてきた実感出てきましたし、ちょうど増量3か月ですし飽きてきたしここらへんで減量に入っても良いかなと。

でいきます。

記録

増量期13週目1日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率-0.2%、骨格筋量+0.1㎏

朝食：プロテイン

昼食：鮭おにぎり、グリルチキン、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、よもぎ大福、えいよう缶

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの汁なしマーボー

合計1475kcal

寝坊して起きたら普段家を出る時間だったので、朝食はとりあえずプロテインだけ。カロリーが少ないと間食は持って行ったよもぎ大福に加え会社においてあったえいようかんも追加しました。

増量期13週目2日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-0.3%、骨格筋量+0.2㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、むねから(3個)(画像は食べかけ)、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、昆布おにぎり(白米130g)、よもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、むねから(5個)、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1812kcal

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

冷凍食品のむねからは揚げ物なのにカロリー控えめだしプランCならOKかなと久々に買ったんですが、家にあるとついつい食べてしまって夕食もむねからに。というか夕食前に食べてしまって夕食はその分減らした感じです。

増量期13週目4日目

体重：前日比+0.5㎏、体脂肪率+1.3%、骨格筋量±0㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：八割そば(90g)、ちくわと舞茸の磯辺上げ風(ノンフライ)、納豆、ネギ、海苔、めんつゆ

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)、鈴カステラ

合計1823kcal

お昼はそば。リクックでノンフライの磯辺揚げを作って乗せました。ほぼ見えてませんが下に納豆も乗ってます。

増量期13週目4日目

体重：前日比-1.3㎏、体脂肪率-0.6%、骨格筋量-0.5㎏

朝食：オートミールクラッカー、プロテインアイス(ヨーグルトとプロテイン)、キウイ、コーヒー

昼食：天重、ザバスプロテイン

間食：大豆チップス、鈴カステラ、鮭おにぎり(白米130g)

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、ブロッコリースプラウト、枝豆(塩0.3g)、牧場しぼり苺

合計2131kcal

上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、(膝をつかずに2回+膝をついて13回)、ダンベルフライ4.5㎏×2、18回×1、17回×2、ダンベルベントローイング4.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

謎の体重1.3㎏減。前日の夕食が久々に無塩のサバ缶でほぼ塩分0だったからむくみが抜けたんでしょうか？あとはお盆休みに入って睡眠が足りたから??

朝食はプロテインアイスに。ヨーグルト100g弱にタンパク質20g分混ぜたらちょっと濃すぎました。あとはもっと神やせに載っているオートミールクラッカーをオートミール40g分で作りました。お昼は天重。ミニサイズだからか500kcal弱、塩分も1.8gとそんなに悪くなかったので。タンパク質は10gちょっとだったのでパックのプロテインを追加して。

間食は無印の大豆チップス。うーんカレーの香りの後にしょっぱさと甘さも来るんですがなんかバラバラ感?リピは無いかなって感じです。

夕食後は石本先生の飲み配信だったのでアイスを。飲まないので甘いものに走りました。

増量期13週目5日目

体重：前日比+0.6㎏、体脂肪率+2.8%、骨格筋量-0.6㎏

朝食：カレーオートミール(卵追加)、納豆、キウイ、プロテイン(3/4量)、コーヒー

昼食：ノンフライヒレカツのサンド(卵1個追加)、パルテノ、カステラ

間食：無し

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、枝豆(塩0.3g)

合計1649kcal

カレーが食べたくて久々にカレーオートミール。卵も追加したのでその分プロテインはタンパク質15g分に減らしました。

お昼はノンフライのヒレカツのサンドイッチ。ヒレカツも小さめ、パルテノもタンパク質少な目だったので卵1個を薄焼き卵にしてサンドイッチに挟んでます。

午後爆睡のため間食は無しで。

増量期13週目6日目

体重：前日比-0.6㎏、体脂肪率-2.6%、骨格筋量+0.6㎏

朝食：キムチヂミ、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：冷やし塩ラーメン(かにかま、ハム、卵、キュウリ)

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、鮭おにぎり(白米130g)、カステラ

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、枝豆(塩0.3g)

合計1872kcal

お昼は冷やしラーメンに。具材モリモリでタンパク質はクリアしましたが塩分がすごいことになってました。まあスープ全量は飲んでませんが。

増量期13週目7日目

体重：前日比+0.3㎏、体脂肪率+0.9%、骨格筋量-0.2㎏

朝食：青のり納豆もち、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：ノンフライヒレカツのかつ丼(豚ヒレ80g、卵1個、玉ねぎ、めんつゆ)、野菜ジュース

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、アイスクリン

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、枝豆(さや付き120g)、ほうじ茶ラテバー

合計1709kcal

翌日から増量はいるので食べ納めとばかりにアイスを2個。どっちも脂質5g以下のものです。

夕食には実家から届いただだちゃ大豆も。甘みが強くて美味しいんですよね。でも減量1週目はきっちりプランDの食事にしようと思うのでしばらくお預けで冷凍庫に眠ってもらいます。2週目以降はお豆腐代わりに食べますけどね。

13週終了後

前日比：体重-0.1㎏、体脂肪率-0.9%、骨格筋量+0.2㎏

摂取カロリーと体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。

1週間ごとの平均の表はこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91
8週目	1793	+0.95	-2.30	+1.09
9週目	1816	+0.94	-1.24	+0.72
10週目	1859	+0.71	-1.97	+0.89
11週目	1824	+1.15	-1.74	+1.0
12週目	1827	+1.53	-1.75	+1.11
13週目	1782	+1.44	-1.80	+1.16

急遽帰省を取りやめてほぼ予定なしのお盆休みだったので、お昼も自炊の日が多く、結構逸脱してたんですが、カロリーは控えめでした。その分消費カロリーも少なかったはずですが、体重などの数値にはそれほど影響なかったのかな？

次週は

次から減量入ります！(お盆明けからと書いてましたがキリの良い8月15日月曜日から減量開始です。）最初の1週間はきっちりプランB/D(筋トレ時の糖質BCAAなどは追加)の予定です。