もっと！神やせベースの増量期　12週目

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目からと同じく筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安に。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
お盆休みは節制できなさそうなのでお盆明けから減量に入ろうかと思います。だんだん筋肉も増えてきた実感出てきましたし、ちょうど増量3か月ですし飽きてきたしここらへんで減量に入っても良いかなと。

でいきます。

記録

増量期12週目1日目

体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率+1.9%、骨格筋量-0.7㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、よもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1647kcal

増量期12週目2日目

体重：前日比+0.8㎏、体脂肪率-1.2%、骨格筋量0.6㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：ノンフライヒレカツのサンド、パルテノ、どら焼き

間食：ソイクランチチョコ

夕食：焼き鳥12本

合計2043kcal

やってしまいました…お昼に持っていこうと焼き鳥の大パック購入したらつい食べたくなり、食べたら止まらなくなり全部食べ切りました。一度タガが外れるとだめですね。この日頭痛がひどくて色々や探れてたのもあり…この日筋トレ予定でしたが体調が悪かったので翌日に延期しました。

増量期12週目3日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.6㎏

朝食：オートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、昆布おにぎり(白米130g)、塩豆だいふく

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)、ブロッコリースプラウト、よもぎ大福

寝る前：プロテイン

合計2003kcal

上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに3回+膝をついて12回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、17回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

前回ダンベル5㎏にチャレンジして大胸筋より手首がつらくて12回しかできませんでしたが、2㎏のリストウェイトを購入。可変式ダンベル2.5㎏と合わせて4.5㎏の負荷でダンベルフライを行いました。手首の負担は予想通り軽減。ちょうどリストウェイトにダンベルが乗っかるので安定して手首の負担は余計に減った気がします。

増量期12週目4日目

体重：前日比±0㎏、体脂肪率+3.1%、骨格筋量-0.9㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース、よもぎ大福

間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、塩豆だいふく

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)、ブロッコリースプラウト

合計1745kcal

下半身トレ予定の日でしたが帰宅後寝落ち。気づいたら10時とかだったので筋トレは取りやめました。夕食に普段もち麦玄米ご飯を食べてますが夕方に糖質をとっていたので無しで。

増量期12週目5日目

体重：前日比-0.4㎏、体脂肪率-2.1%、骨格筋量+0.5㎏

朝食：オートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：ナポリタン、タンパクト、よもぎ大福

間食：豆乳、昆布おにぎり(白米130g)

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)、ブロッコリースプラウト

合計1958kcal

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

お昼はコンビニでピザサンド買おうかなと思っていたのに、立ち寄ったコンビニになく…バターとマヨネーズが苦手なので普通のサンドイッチは食べれないんですよね。ということでコンビニで惹かれたナポリタンにしました。タンパク質量20いかなかったのでタンパクトも追加しました。

増量期12週目6日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.1㎏

朝食：無し

昼食：唐揚げ丼

間食：無し

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、枝豆(塩0.3g)

合計1462kcal

起きたらお昼で朝食無し。作る気力も食材もなくてしかもやさぐれててコンビニの唐揚げ丼。その後もやる気なしで寝てて間食無し。夜だけ辛うじて神やせベースでした。

増量期12週目7日目

体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率-0.8%、骨格筋量+0.1㎏

朝食：キムチヂミ、ビタミン野菜、プロテイン、コーヒー

昼食：冷やし中華(ハム、かにかま、キュウリ、ブロッコリースプラウト)

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、鮭おにぎり(白米130g)、よもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、枝豆(塩0.3g)

寝る前：プロテイン

合計1930kcal

上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×2、(膝をつかずに2回+膝をついて13回)、ダンベルフライ4.5㎏×2、18回×1、17回×2、ダンベルベントローイング4.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

朝は果物が無くてビタミン野菜をかわりに。お昼は冷やし中華。冷たい麵が食べたくなりますね。相変わらず食材が無くてタンパク源は冷凍庫に眠ってたハムとかにかまです。夕食が枝豆続きなのも豆腐を買ってないからです。

筋トレはダンベルフライに続き、ダンベルベントローイングも4.5㎏に。3.5㎏でもきついので増やすつもりなかったんですが流れでリストウェイトを1㎏のに替えるのを忘れたんです。途中から腕があんまり引けてない気もしつつ20回こなせたのでそのままで最後までやりました。

12週終了後

前日比：体重+0.1㎏、体脂肪率-0.2%、+0.1㎏

摂取カロリーと体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。

1週間ごとの平均の表はこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91
8週目	1793	+0.95	-2.30	+1.09
9週目	1816	+0.94	-1.24	+0.72
10週目	1859	+0.71	-1.97	+0.89
11週目	1824	+1.15	-1.74	+1.0
12週目	1827	+1.53	-1.75	+1.11

体重増えすぎ感ありますね。焼き鳥暴走、唐揚げ丼、ナポリタンが効きましたかね。他も塩分も多めな気がします。帰ってから寝落ちしたり、6日目なんてほぼ寝てましたしちょっと体調がおかしい感じです。

次週は

お盆明けからの減量に向けてもうちょっと気を引き締めつつ(汗)増量続けます。