もっと神やせベースの増量期　11週目

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目からと同じく筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安に。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
お盆休みは節制できなさそうなのでお盆明けから減量に入ろうかと思います。だんだん筋肉も増えてきた実感出てきましたし、ちょうど増量3か月ですし飽きてきたしここらへんで減量に入っても良いかなと。

でいきます。

記録

増量期11週目1日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量±0㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、ヨーグルト、、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：ピザサンド、オイコス、豆入りあんこもち

間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、豆入りあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)、牧場しぼり(苺)

合計1938kcal

上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに2回+膝をついて13回)×3、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

この日から生理開始。

お昼はプランCサンドイッチメニュー。夕食後カロリーが足りなかったのでアイスを追加しました。

筋トレの負荷を増やしたくて膝をつかない腕立て伏せにチャレンジしてみましたが2回でギブアップでした…

増量期11週目2日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+1.2%、骨格筋量-0.2㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：梅おにぎり、ローストサラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、豆入りあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、冷奴(ネギ、鰹節)、シュークリーム

合計1782kcal

増量期11週目3日目

体重：前日比-0.4㎏、体脂肪率-0.5%、骨格筋量±0㎏

朝食：オートミール、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：梅おにぎり、ローストサラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、梅おにぎり(白米130g)、よもぎあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)、よもぎあんこもち

合計2014kcal

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

帰宅が遅くなり、筋トレもその後の夕食も遅くなったので、寝る前のプロテインは無しにして夕食後に和菓子追加しました。

増量期11週目日4目

体重：前日比+0.7㎏、体脂肪率+2.0%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：やみつきチキン温玉丼

間食：豆乳、よもぎあんこもち

夕食：プロテイン、雪見だいふく(鶴乃子)

合計1608kcal

昼食は度々出てくる丼。好きなんですよ。

帰宅後寝落ちしていて、起きたら11時だったので夕食はプロテインに。それだけではさすがにお腹が空いてまたアイス食べちゃいました。

増量期11週目5日目

体重：前日比-0.3㎏、体脂肪率-3.3%、骨格筋量+0.8㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、パルテノ、野菜ジュース

間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、よもぎあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)、シュークリーム

合計2024kcal

上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに2回+膝をついて13回)×3、ダンベルフライ5.0㎏×2、12回×2、10回×1、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

昼食は、サラダチキンが小さめ80gだったのとごはんも具無しだったでパルテノ追加しました。

筋トレは、ダンベルフライ3.5㎏で余裕が出てきたので5㎏に負荷をあげたら、大胸筋より手首や握力の限界で回数が伸びませんでした…使ってる可変式ダンベルは負荷をあげようと思うと2.5㎏ずつ増えるんですよね。2.5㎏(シャフトのみ)+1㎏リストウェイトで3.5㎏からダンベル(シャフト+1.25㎏のプレート2枚)に増やしたんですが、5㎏のダンベル持ってフライの動きするのはきつそうです。2㎏か、3㎏まで重量調節できるリストウェイトを購入してダンベル+リストウェイトでやろうか検討中です。

増量期11週目6日目

体重：前日比-0.3㎏、体脂肪率+1.0%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー

昼食：ソースヒレカツ丼

間食：雪見だいふく(鶴乃子）

夕食：もち麦玄米ご飯、焼きサバとキノコのポン酢がけ、枝豆(塩0.3g)

合計1792kcal

昼食はスーパーのヒレカツ丼。丼物＆揚げ物好きなんですよ(デブの元)…

増量期11週目日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-0.8%、骨格筋量+0.2㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー

昼食：ノンフライヒレカツのかつ丼(もち麦玄米ご飯120g)、野菜ジュース

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、焼きじゃが、梅おにぎり(白米130g)

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1814kcal

前日のヒレカツ丼を反省して??ヘルシオでノンフライのヒレカツを作りました。衣用の卵が余ったのでそれを使ってかつ丼に。二日続けてかつ丼ですが、こちらは罪悪感無しです。

増量11週終了後

前日比　体重-0.2㎏、体脂肪率+1.9%、骨格筋量-0.7㎏

摂取カロリーと体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。

1週間ごとの平均の表はこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91
8週目	1793	+0.95	-2.30	+1.09
9週目	1816	+0.94	-1.24	+0.72
10週目	1859	+0.71	-1.97	+0.89
11週目	1824	+1.15	-1.74	+1.0

体重も増えてますが骨格筋量も増えてるのでまあこんなもんでしょうか。

次週は

お盆明けから減量に入ることにして、それまでこのペースで増量続けます。