もっと神やせベースの増量期　10週目

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目からと同じく筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安に。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

記録

増量期10週目1日目

体重：前日比-0.7㎏、体脂肪率-1.2%、骨格筋量+0.1㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー、焼きじゃが

昼食：とり天重

間食：一本満足バープロテイン、栄養ドリンク

夕食：もち麦玄米ご飯、焼きサバとキノコのポン酢がけ、枝豆(塩0.3g)、ブロッコリースプラウト

合計1935kcal

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド11㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

朝食に糖質として焼きじゃがプラス。11時頃から上半身トレ。昼食は逸脱してとり天重でした。筋トレをしてだるかったので間食に栄養ドリンク追加。週末だけダイエットでおススメされていたトップバリュのものです。

夕食は大根おろしが無かったのでサバ水煮缶とキノコを焼いたものにポン酢をかけて。

増量期10週目2日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率+0.2%、骨格筋量+0.1㎏

朝食：オートミール、納豆、目玉焼き2個、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：塩昆布と枝豆のおにぎり、鶏むね肉甘酢あんかけ、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、雪見だいふく(星乃子コラボ)

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)、寒天デザート

合計1898kcal

朝食は卵消費のため目玉焼きを作ったのにうっかりプロテインも飲んでました。間食はまたまたアイス。アイスも選べば食べられると思うとついついアイス食べちゃいます。

増量期10週目3日目

体重：前日比+0.6㎏、体脂肪率+1.9%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)、0kcalゼリー

合計1691kcal

生理前のせいか物足りなくて夕食後にゼロキロカロリーゼリー追加。やる気がなくて味付きのいわし缶の日が続きます。

増量期10週目4日目

体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率-1.9%、骨格筋量+0.5㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、梅おにぎり(白米130g)、豆入りあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)

寝る前：プロテイン(画像無し)

合計1964kcal

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×3、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

増量期10週目5日目

体重：前日比+0.3㎏、体脂肪率+1.5%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、豆入りあんこもち

夕食：いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1707kcal

この日は下半身トレの予定でしたが、帰宅後うっかり寝落ち…時間が微妙だったので翌日に延期しました。間食におにぎりを食べていたのでその分夕食のご飯は無しで調節。

増量期10週目6日目

体重：前日比-0.5㎏、体脂肪率-2.6%、骨格筋量+0.6㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー

昼食：冷やし中華(鶏むね肉100g、玉ねぎ、わかめ、ブロッコリースプラウト)、野菜ジュース

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、乾パン(半分)

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)、シュークリーム

合計2042kcal

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

筋トレ日だから良いかとお昼は冷やし中華。キュウリ入れるつもりが冷蔵庫でシナシナになっていたのでブロスプと玉ねぎスライスで。

間食は乾パン。たまに食べたくなります。糖質メインですが塩分がそこそこ入っているので神やせ的には要注意です。

夕食後にはシュークリーム。神やせ始める前に頼んでいたふるさと納税の返礼品。200kcal位で脂質がちょっとオーバーですが増量期なのでまあいいかと。

増量期10週目7日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+0.7%、骨格筋量-0.2㎏

朝食：青のり納豆もち、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：バゲット、ももハム(胡椒)、乾パン(半分)、ザバスヨーグルト

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、シュークリーム

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし煮付缶、枝豆(塩0.3g)

合計1776kcal

朝食は久々の青のり納豆もち。これもおいしいです。

間食はシュークリーム。消費しきるまでちょいちょい出てきます。

10週目終了後

前日比：体重+0.2㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量±0㎏

摂取カロリーと体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。

1週間ごとの平均の表はこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91
8週目	1793	+0.95	-2.30	+1.09
9週目	1816	+0.94	-1.24	+0.72
10週目	1859	+0.71	-1.97	+0.89

増量期なのに9週目より体重減っててもったいないやつでしょうか…？まあ生理周期でむくみ増減するのし、筋肉量も増えてそうなのであまり気にせず続けてみます。

次週は

だんだんいつから減量期に入ろうかと考え始めました。お盆休みは節制できなさそうなのでお盆明けからが丁度良いでしょうかね。

ということで次週も増量続けます。