もっと!神やせベースの増量期　9週目　ちょっとモチベ下がり気味

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目からと同じく筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安に。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

記録

増量期9週目1日目

体重：前日比-0.3㎏、体脂肪率+1.3%、骨格筋量-0.5㎏

朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、鶏むね肉のレモン漬け、野菜ジュース、ヨーグルト、きなこよもぎ大福

間食：豆乳、きなこよもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、サバ水煮缶、枝豆(塩0.3g)

合計1854kcal

予定では上半身トレの日でしたが頭痛のため延期。お昼までは筋トレするつもりでヨーグルトや和菓子を追加していたので若干カロリーオーバー。

増量期9週目2日目

体重：前日比+0.3㎏、体脂肪率+1.2%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー

昼食：贅沢タンタンメン、ももハム60g

間食：一本満足バー

夕食：もち麦玄米ご飯、さば照り焼き缶、枝豆60g(塩0.3g)

合計1658kcal

この日も頭痛で会社休んじゃいました。やる気が全く出ず、お昼はカップ麺。一応ハムでタンパク質はクリア。

増量期9週目3日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-2.1%、骨格筋量+0.7㎏

朝食：オートミール、納豆、目玉焼き2個(醤油)、ビタミン野菜、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、鶏むね肉のレモン漬け、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、塩昆布おにぎり(白米130g)、きなこよもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、サバ味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1961kcal

朝食は卵の期限が近付いていたので目玉焼きに。主食がオートミールですがプランCアレンジということで。果物が無かったのでビタミン野菜のジュースで代用しました。

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×3、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

増量期9週目4日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+2.3%、骨格筋量-0.6㎏

朝食：オートミール、納豆、目玉焼き2個(醤油)、キウイ、コーヒー

昼食：塩昆布と枝豆のおにぎり、グリルチキン、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、塩昆布おにぎり(白米130g)、よもぎあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味付缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計2002kcal

お昼は石本先生の生配信のローソンさんの動画を見て美味しそうだなと塩昆布と枝豆のおにぎり(ローソンさんでは買ってない。節約のためにできる限り自炊派なので)。そのうちごはんの在庫がないときに買ってみます。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド11㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

増量期9週目5日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+2.3%、骨格筋量-0.6㎏

朝食：オートミール、納豆、目玉焼き2個、キウイ、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、おいしい珈琲モナカ

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし味噌煮缶、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1714kcal

この日のおやつはアイス！ちゃんと脂質5g以下のものを選んできましたよ。炭水化物は23.6で筋トレ前やプランCの和菓子枠にはちょっと足りないですが、筋トレ日でもないので気にしません。

色々アイス買ってきたので3日ほど続きます。

増量期9週目6日目

体重：前日比-0.6㎏、体脂肪率-2.1%、骨格筋量+0.4㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー

昼食：そうめん(めんつゆ、ネギ、七味)、サラダチキン、野菜ジュース

間食：爽(練乳いちご)

夕食：塩昆布と枝豆のおにぎり(96g)、レンチン鮭南蛮、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1649kcal

お昼はそうめん。乾麺100gで糖質70g近く行くので、神やせ的にはちょっと多すぎですが、増量期なのでOKということで。

間食は爽の練乳いちご。139kcal、炭水化物30.1、脂質1.2なのでギリギリ和菓子枠の糖質もクリア?ギリギリだけど。フルーツ味のアイスはラクトアイスでも脂質控えめなのが見つかりやすいですね。

外出していて豆乳を飲み忘れたので寝る前に飲みました。

増量期9週目7日目

体重：前日比+0.3㎏、体脂肪率+1.6%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：キムチヂミ、パイナップル、プロテイン、コーヒー、クーリッシュ(カルピス)

昼食：もち麦玄米ご飯、鶏むね肉の甘酢あん、野菜ジュース、よもぎあんこもち

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、よもぎあんこもち

夕食：もち麦玄米ご飯、焼きサバとキノコのポン酢、ブロスプ塩昆布奴

合計1878kcal

アイス第3弾はクーリッシュのカルピス。121kcal、炭水化物21.7、脂質3.1。午前中に筋トレだったのでトレ前の糖質のため。単品では筋トレ前の糖質としては足りませんが、オートミールもあったので良いかなと。

寝る前にプロテインを飲む予定でしたがまた忘れました…

回数的には前回と同じですが、前日鍼治療を受けて、先生に腕が痛いと相談したら関節がずれているとのこと。治してもらったんですが、以前よりはまし位でまだ痛いのと、あまりずれやすいので関節を動かすなと言われたのでどこまで動かして良いかとこわごわとやってたのであまり追い込めなかった気がしました。

9週目終了後

前日比：体重-0.7㎏、体脂肪率-1.2%、骨格筋量+0.1㎏

9週目は体調不良もあって筋トレ延期したり、カップ麺食べたり、夕食も作る気力なくて味付きの缶詰そのままの日が多かったりと、ちょっとやる気ない感じでした。一応カロリータンパク質とかは極端に外してないですが。

摂取カロリーと体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。ちょっと筋肉量減り気味？

1週間ごとの平均の表はこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91
8週目	1793	+0.95	-2.30	+1.09
9週目	1816	+0.94	-1.24	+0.72

なんとなく2週間ごとに体脂肪率と骨格筋量が増えたり減ったりしているので、生理周期(によるむくみ？)加減によって筋肉とか体脂肪と判断される率が変わってるのかもしれませんね。

次週は

次週もこのままのペースで増量続けます！