もっと神やせベースの増量期7週目

食事は神やせベースに糖質メインで追加。7週目は筋トレしない日は1700kcal、筋トレ日は寝る前のプロテインも追加して2000kcalを目安にしてみようと思います。基本はお昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

記録

増量期7週目1日目

体重：前日比-0.4㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、どら焼き

夕食：もち麦玄米ご飯、焼きサバとキノコのおろしポン酢、ブロスプ塩昆布奴

合計1783kcal

1700kcal目安のつもりで昼食の和菓子を無しにしたんですが、さば缶のカロリーが高めでちょっとカロリーオーバーしました。調整難しいですね。

増量期7週目2日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-0.2%、骨格筋量+0.2㎏

朝食：オートミール、納豆、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、ヨーグルト

間食：豆乳、ようかん

夕食：もち麦玄米ご飯、とり天

合計1802kcal

揚げ物が食べたくて夕食はお総菜のとり天。生理前はどうしても揚げ物とか食べたくなるんですよね。リクックで油を落としたので若干マシになってるはず（汗）

増量期7週目3日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+0.2%、骨格筋量-0.1㎏

朝食：オートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、ミニどら焼き3個

間食：豆乳、鮭おにぎり、水ようかん

夕食：もち麦玄米ご飯、サバ味噌煮缶、ブロスプ塩昆布奴

合計1890kcal

筋トレ日だったのでお昼に和菓子。夕方の筋トレ前には白米130gのおにぎりと水ようかんで糖質補給しました。

寝る前にプロテインを追加する予定だったんですが忘れて寝てしまいました。

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×1、13回×1、11回×1、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

この日も背中の動的ストレッチとローラーで二の腕をゴロゴロほぐした後に筋トレ。

増量期7週目4日目

体重：前日比-0.5㎏、体脂肪率-0.4%、骨格筋量±0㎏

朝食：オートミール、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキンスティック、野菜ジュース、ヨーグルト、大福

間食：豆乳、鮭おにぎり(白米130g)、大福

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし醤油煮缶、冷奴(かつお節)

寝る前：プロテイン

合計2004kcal

この日はちゃんとプロテイン飲みました！カロリーも良い感じ。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド11㎏、ランジ5㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

ワイドスクワットの負荷を11㎏に増やしました。可変式ダンベル10㎏1個にリストウェイト1㎏巻きつけて両手で持って行っています。

増量期7週目5日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+1.8%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミール、納豆、プロテイン、コーヒー

昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース、大福

間食：豆乳、よもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、ブロスプ塩昆布奴

合計1741kcal

増量期7週目6日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.2㎏

朝食：キムチヂミ、パイナップル、プロテイン、コーヒー

昼食：シャウエッセンピザ(むね肉50g追加)、野菜ジュース

間食：オイコス、よもぎ大福

夕食：もち麦玄米ご飯、さば缶ゆず胡椒味、ブロッコリースプラウト、冷奴(かつお節)

合計1702kcal

昼食は神やせから逸脱してシャウエッセンピザ。以前も一度登場しましたがカロリー的にさほど悪くないかなと。タンパク質が少し足りないのでむね肉トッピング。野菜ジュースもつけました。

増量期7週目7日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-0.2%、骨格筋量±0㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー、カステラ

昼食：ノンフライヒレカツのサンド、オイコス、焼きじゃが

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、カステラ

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの汁なしマーボー、水ようかん

合計1931kcal

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×2、12回×1、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

午前中に筋トレだったので朝食にカステラもプラス。筋トレ後に昼食でした。

夕飯まで食べた後、カロリー記録したら足りなかったので水ようかんもプラス。寝る前にプロテインを飲むつもりでしたが忘れました…

7週目終了後

前日比　体重-0.1㎏、体脂肪率+0.2%、骨格筋量-0.1㎏

カロリー、体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量のグラフがこちらです。

各週平均値をまとめた表がこちらです。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69
7週目	1836	＋0.71	-2.14	+0.91

体重の増加が止まって骨格筋量若干増えたかも？？

次週は

良い感じっぽいのでこのまま、筋トレ日は2000kcal、それ以外は1700kcal目安で続けます。