もっと！神やせベースの増量期6週目

5週目と同様、食事は神やせベースに糖質メインで追加して1800kcalを目安に。基本は朝ごはんに卵追加、お昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉が増えている気がしないので、5週目から種目増やそうとしてます。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

記録

増量期6週目1日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率+1.5%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、羊かん

間食：豆乳、ベイクドドーナツ

夕食：やみつきチキン温玉丼

合計2162kcal

いやー食べちゃいましたね（汗）度々出てくるこの丼、好きなんですよ。私のこれまでの記録を見ると、生理直前より、生理2週間前くらいのほうが食べたくなるみたいなんですけど、ちょうどその時期なんですよね。この時期にお総菜売り場うろついちゃダメですね。

増量期6週目2日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-2.6%、骨格筋量+0.8㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、わらび餅

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの磯辺焼き、、ブロスプ塩昆布奴

合計1812kcal

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×2、8回×1、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×2、15回×1、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3セット、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

以前から腕が痛くて腕立てできないと書いていましたが、筋トレ種目を増やそうと色々試しているうち、プッシュアップバーを使って腕の向きを調節したら痛くありませんでした。久々にやったからか、プッシュアップバーを使って深めにやったからか、3セット目途中で力尽きました…その後のフライも腕立ての後だからかきつくて3セット目は15回に。2セット目も後半大分フォームが怪しいです。

背中や肩回りが凝ってるとなかなか筋トレ動かしにくいし効いている気がしないのでストレッチをしてからしているのですが、ちょうど日ごろから気を付けようと森拓郎さんのリブトレをしていたので、2週目のストレッチを筋トレ前に行いました。が、筋トレ前に静的ストレッチするのは筋トレ効果下げるんでしたっけ?何も考えずにやってしまいました。

増量期6週目3日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率+1.3%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、わらび餅

間食：豆乳、カステラ

夕食：やみつきチキン温玉丼

合計2129kcal

この日も夕食はやみつきチキン温玉丼。神やせ祭りが前日で終了したので、ご褒美的に良いかなと。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド5㎏×2、ランジ5㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×1、20回×2、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

神トレのバックキック、前回までは何も見ずに行っていたのですが、この日は神トレのQRコードから見れる動画を見ながら。そしたら神トレでは30回なんですよね。勝手に1分とかにしちゃってた。30回がめちゃくちゃきつくて2セット目からは20回に。

増量期6週目4日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+1.2%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：カレーナン、どら焼き、オイコス

間食：豆乳、羊かん

夕食：サバの磯辺焼き、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、かつお節)、雪見だいふく

合計1862kcal

この日はzoomお疲れ様会でした。夕食のもち麦ご飯を無しにして、お疲れ様会用に雪見だいふくを。リメイク/リーンメイクのインスタで以前塩キャラメル味が紹介されていました。最近も抹茶味が紹介されてましたね。アイスなのに脂質が少なくて筋トレ前にもおすすめだそうです。

ただ、味によって微妙に栄養成分が異なり、抹茶は脂質4.4なんですが、私の食べた鶴乃子コラボのは脂質4.6、定番のは1パック2個食べると脂質5gは超えるし、糖質もギリ30いかないので、栄養成分しっかり見て判断する必要がありそうです。今増量期なのでそこまでシビアに考えていませんが、減量期はちゃんとしないとね。

増量期6週目5日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-3.1%、骨格筋量+0.8㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、カステラ

間食：豆乳、野菜ジュース

夕食：もち麦玄米ご飯、いわし醬油煮、枝豆(塩0.3g)

合計1783kcal

間食に貰い物の野菜ジュース。主に糖質なので間食に良いかなと思いましたが若干カロリー足りないですね。

夕食は作る気力がなくて缶詰そのまま。神やせだと缶詰開けるだけでも形になるのがありがたいです。

増量期6週目6日目

体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率+0.1%、骨格筋量±0㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(果物別)、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：煮卵ラーメン

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、ハードビスケット

夕食：もち麦玄米ご飯、サバの汁なしマーボー

合計1872kcal

ラーメンが食べたくてお昼ご飯に。朝無脂肪ヨーグルトにマイプロのクリアホエイアイソレートと神やせメニューの中でも低カロリーの部類だったので、カロリーはさほど超過しませんでしたが、脂質と塩分が過剰でした。そりゃそうですよね。

おやつはダイソーで購入したハードビスケット。50g位で200kcalちょっと、糖質40g弱、脂質5g弱と糖質枠でギリギリいけるかなと。

上半身トレ：膝つきプッシュアップ(プッシュアップバー使用)15回×1、13回×1、12回×1、ダンベルフライ3.5㎏×2、20回×2、18回×1、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3セット、地獄の下半身動画の腹筋のみ。

この日は前回(6週目2日目)の反省を活かして、リブトレ2週目を勝手に動的ストレッチに変えて(といっても伸ばしている間ゆらゆら動かしていただけ)やってみました。あとは二の腕をローラーでゴロゴロ。それでよいのかは自己責任ですが、背中に効かせられていた気はします。

増量期6週目7日目

体重：前日比+0.5㎏、体脂肪率+1.7%、骨格筋量+0.2㎏

朝食：キムチヂミ、卵、サクランボ、プロテイン、コーヒー

昼食：カクタコ、ハードビスケット、ザバスヨーグルト

間食：豆乳ラテ(ノンカフェイン)、ハードビスケット

夕食：もち麦玄米ご飯、さばのトマトカレー煮(パプリカ、枝豆追加)、水ようかん

合計1829kcal

朝はキムチヂミに卵追加しましたが、卵は別か、生地に混ぜ込んだ方がおいしいかも。

お昼はカクタコ。以前も作りましたがプランCアレンジと言い張る。

夕食はトマトカレー煮にパプリカと枝豆追加しました。カロリーがちょっと足りない？と水ようかんも追加。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド5㎏×2、ランジ5㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1

バックキック前回は2，3セット目20回にしましたが、今回は30回やり切りました！途中から足あんまり上がってませんでしたけどね。

6週目終了後

体重：前日比-0.4㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量-0.3㎏

摂取カロリー、体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量、の変化のグラフがこちらです。

前日との差、7日前との差だけだとわかりにくいかなと、各週平均値を出してみました。

	摂取カロリーkcal	体重(増量期1週目との差)㎏	体脂肪率(増量期1週目との差)%	骨格筋量(増量期1週目との差)㎏
1週目	1576(2日間記録なし)	0	0	0
2週目	1708	+0.17	-2.27	+0.7
3週目	1819	+0.54	-1.46	+0.71
4週目	1843	+0.56(1日記録なし)	-1.93(1日記録なし)	+0.79(1日記録なし)
5週目	1861	+0.74	-1.19	+0.68
6週目	1921	+0.75	-1.19	+0.69

1日1800kcalにする(といっても超えてますが)と少しずつ体重増えますね。その割に筋肉増えてない(涙)なかなか筋肉増えにくい自覚はあるので地道に筋トレ続けるしかないんでしょうね。

次週は

こちらの石本先生の返信みて、筋トレ日は2000kcal位、筋トレ以外の日は1700くらいにしてみようかなと思います。

なのでバリバリ筋トレする日はちょっと多め、動かない日はちょっと少な目、みたいな調整をすると良いです。
で、有酸素に関してはこれはまさにオーバーさせ過ぎないためにやるのがよくて、いくら増量期とはいえ食べすぎたな、という日は増量期でも有酸素はあり。筋トレもして動きまわった日に→
— 石本哲郎 (@ishimoto14) June 17, 2022

あとはこちらの返信も参考にジュースとか追加しても良いかもと思っています。ジャンクなものじゃなくカロリー増やそうと思うとなかなか大変になってきたので。

増量って意外と大変なんですよ笑

でも代謝が上がっていっぱい食べても体重が増えないのは嬉しい悲鳴ということで！

ウェイトゲイナーを飲む
毎食オレンジジュースや豆乳などカロリーのある飲み物を足す
蕎麦やそうめんのような軽めの麺系を足す
プロテインを飲むなら牛乳でとかす
辺りかと！
— 石本哲郎 (@ishimoto14) June 19, 2022