これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと!神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエットしてきましたが、5月16日から増量期に入りました。
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期参考情報
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す!【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい!増量期の具体的な解説!【ダイエット
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に(地獄筋トレ上半身編は二の腕痛くて今腕立てできないので)。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
美ボディメイクも神トレもKindle Unlimitedにもあるのでそちらもおすすめです。
誰でも理想の体になれる! 超実践 美ボディメイク Kindle版
予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ Kindle版
どっちも紙の本持ってるのにKindleUnlimited無料期間中だったので復習用にダウンロードしました。
5週目の方針
- 4週目と同様、食事は神やせベースに糖質メインで追加して1800kcalを目安に。基本は朝ごはんに卵追加、お昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- 慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
- 「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
- 筋トレは中3日で上半身と下半身に分けて。筋肉増えている気がしないので、できる範囲で種目増やそうかと思います。
- 期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。
でいきます。
記録
増量期5週目1日目
体重:前日比+0.5㎏、体脂肪率+2.9%、骨格筋量-0.5㎏
朝食:オートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食:鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、ヨーグルト、大豆チップス
間食:豆乳、羊かん
夕食:もち麦入りご飯、サバの水煮、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、玉ねぎポン酢、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1903kcal
下半身筋トレ:地獄筋トレ下半身のワイドスクワット9.5㎏、ランジ4.5㎏→神トレバックキック1㎏1分×3セット、ヒップエクステンション&クラムシェル1㎏20回×3セット、地獄筋トレの腹筋1㎏
地獄の下半身筋に神トレのバックキックとヒップエクステンション&クラムシェル追加。腹筋は最後とのことなのでランジの後に入れました。
しばらくこれらの種目をやっていないからか、地獄の後だからか、全然足が上がらなくてキツかったです。
増量期5週目2日目
体重:前日比-0.5㎏、体脂肪率-1.9%、骨格筋量+0.3㎏
朝食:オートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食:鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、ヨーグルト、よもぎ大福
間食:豆乳、どら焼き
夕食:焼きそば、オイコス
合計1844kcal
ガツンとソース味のものを食べたくて焼きそばを買ってきた(それでもミニサイズにしてタンパク質不足分オイコス追加)のに、思ったような味じゃなくてしょんぼり…こういう満足できない食事、無駄にカロリーと塩分とった気がしてがっかりしますね。
増量期5週目3日目
体重:前日比+0.3㎏、体脂肪率-1.8%、骨格筋量+0.6㎏
朝食:オートミール、納豆、卵、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食:鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、野菜ジュース、ヨーグルト、大福
間食:豆乳、羊かん
夕食:もち麦入りご飯、サバの水煮、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1829kcal
この日から神やせ祭り!参加表明はしたものの、淡々と。5週目1日目に引き続き夕食はサバの水煮に玉ねぎとブロッコリースプラウトのっけただけ。豆腐も薬味をのせただけの冷奴。手抜きです。玉ねぎの風味でサバのくせが緩和されるし、2、3日分玉ねぎスライスまとめて作っておくとのっけるだけなので手軽です。以前はサバ缶飽き飽きしてたんですが、最近それも超えて平気になってきました。
増量期5週目4日目
体重:前日比-0.2㎏、体脂肪率+1.5%、骨格筋量-0.5㎏
朝食:オートミール、納豆、卵、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食:鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、大福
間食:豆乳、カステラ70g
夕食:もち麦入りご飯、サバの汁なしマーボー
合計1851kcal
最近サバ缶そのままとか手抜きメニューでしたが、前日の神やせ祭り参加の皆さんのtwitter見て食べたくなったので夕食はサバの汁なしマーボーにしました。
お昼のサラダチキンは、むね肉300gにホットクック黒さんのキノコペースト製氷皿1マス分と塩を1gほど入れて低温調理で作ったものです。塩分少なめなはずなのに味しっかりしているし、塩だけのものより柔らかい気がして美味しかったです。
上半身トレの予定でしたが頭痛のため延期。
増量期5週目5日目
体重:前日比±0㎏、体脂肪率-2.3%、骨格筋量+0.7㎏
朝食:オートミール、納豆、卵、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食:もち麦ご飯、サラダチキン、野菜ジュース、ヨーグルト、みたらし団子
間食:豆乳、みたらし団子
夕食:もち麦入りご飯、いわし煮付、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1801kcal
また乗っけるだけのメニューに逆戻り。イワシ醤油味。
上半身トレ:ダンベルフライ3.5㎏×2、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、両手キックバック1.5×2の負荷で各20回×3セット、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
上半身トレはまだ種目増やせず。左腕が動かす方向によっては痛みがあるので、種目にも限りがあり…美ボディメイクとDVD見て試してみます。
増量期5週目6日目
体重:前日比+0.2㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量±0㎏
朝食:キムチヂミ、卵、、パイナップル、プロテイン、コーヒー、串団子(あんこ)1本
昼食:バゲット、ももハム、レタス、玉ねぎ、玉ねぎポン酢、オイコス、串団子(あんこ)2本
間食:豆乳
夕食:もち麦入りご飯、鮭のレンチン南蛮漬け、わかめ温奴、大福
合計1945kcal
下半身トレ:地獄の下半身 ワイド5㎏×2、ランジ5㎏×1、神トレバックキック1㎏、1分×3、ヒップエクステンション&クラムシェル1㎏、20回×3セット、地獄の下半身腹筋1㎏×1
ワイドスクワットとランジの負荷増やしました。楽になったなーって感じる前に、うめき声出さずにできるようになったくらいで負荷増やしてるんですが良いんでしょうか?
この日は午前中に筋トレのため、朝食に団子を追加。
昼食はバゲットでオープンサンド風にハムやレタスをのせて食べました。バゲット好きなんですがスライスされたのを買ってきたので食べにくかったですね。身近なところに一人分のサンドイッチにちょうどよさげなハーフバゲット?とかが売ってなくてサンドイッチにしずらいです。
増量期5週目7日目
体重:前日比-0.1㎏、体脂肪率+2.0%、骨格筋量-0.7㎏
朝食:塩メープルグラノーラ風(果物別)、サクランボ、プロテイン、コーヒー
間食:高たんぱく無脂肪乳のカフェラテ(無糖、カフェインレス)
昼食:和風ガパオライス、野菜ジュース、カステラ70g
間食:オイコス、ベイクドドーナツ
夕食:さばの蒲焼丼をもち麦入りご飯で、冷奴(かつお節、ネギ)
合計1859kcal
この日から朝の果物はサクランボ。実家から届いたのでしばらく続きます。
写真載せ忘れましたが午前に間食として高たんぱく無脂肪乳のカフェラテ飲みました。タンパク質10g。
間食にドンキのベイクドドーナツ。ドーナツというよりはビスケット?あげてないだけあってドーナツとしてイメージするものではないですが、さくほろで素朴な甘みでありでした。
5週目終了後
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率+1.5%、骨格筋量-0.4㎏
前週比 体重-0.4㎏、体脂肪率-0.7%、骨格筋量±0㎏
という結果でした。
5/16の増量期開始時からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量、摂取カロリーの変化のグラフがこちらです。
体重は増量期の3週目1800kcalにしてますが、その辺から少しずつ増えてますかね。増量開始から最大値更新してます。その割に筋肉増えてない気が(涙)
次週は
このまま1800kcalで続けようかな。もしかしたらもうちょっと抑えるかもしれません。
コメント