もっと！神やせベースの増量期4週目

3週目と同様、食事は神やせベースに糖質メインで追加して1800kcalを目安に。基本は朝ごはんに卵追加、お昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは上半身と下半身に分けてそれぞれ中3日でしっかり追い込む。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

記録

増量期4週目1日目

体重：inbody dial(体組成計)の調子おかしく測定できず。

朝食：オートミールでふりかけごはん、納豆、卵、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：どん兵衛天ぷらうどん、サラダチキン、野菜ジュース

間食：オイコス、干し芋

夕食：もち麦入りご飯、かにかまと豆腐と卵の中華風あんかけ、ミックスナッツ25g

合計1863kcal

昼食はストック消費のためカップうどん。タンパク質が足りないのでむね肉追加しました。

夕食はかにかまが安かったので逸脱。かにかまとかちくわはタンパク質もとれるけれど若干糖質も入ってくるので夕食に取るのは増量期だけにしておいた方が無難かも。あとは塩分もそこそこいきますね。

良質な脂質補給のためミックスナッツも追加しましたがちょっと多かったかも。

増量期4週目2日目

体重：前日比は不明で前々日比-0.2㎏、体脂肪率+1.4%、骨格筋量-0.4㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：うまかつ(魚のすり身のフライ)のサンドイッチ、オイコス、よもぎ大福

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦入りご飯、焼きサバとキノコのおろしポン酢、レタス、玉ねぎ、ブロスプ塩昆布奴

合計1745kcal

お昼にフライのサンドイッチにしたのでカロリーオーバーするかと思いきや、さば缶を量少な目、脂質も少なめのいなばのひと口さば水煮にしたら一日計1800いきませんでした。サバ缶はものによって脂質の量とかカロリー様々なのでサバ缶を何にするかでだいぶ変わりますね。カロリーの帳尻合わせるのにサバ缶色々比べて使い分ければ良いのかも。

増量期4週目3日目

体重：前日比±0㎏、体脂肪率+0.3%、骨格筋量-0.2㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：マイサイズハヤシ、ごはん200g、塩昆布大葉つくね

間食：豆乳、どら焼き

夕食：もち麦入りご飯、イワシ缶(激辛)、冷奴(ネギ、鰹節)

合計1949kcal

お昼はまたまたストック消費のためレトルトのハヤシライスとパックごはん。マイサイズのハヤシはカロリーも低いけれどタンパク質も低いので、塩昆布大葉つくねを1食分（むね肉100g）プラスしました。夕食のイワシ缶のカロリーが意外と高くてちょっとオーバー。

上半身トレ：ダンベルフライ3.5㎏×2、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、両手キックバック1.5×2の負荷で各20回×3セット、地獄の下半身動画の腹筋のみ

筋トレの負荷は前回と変わっていませんが、筋トレ前に週末だけダイエットの1日目朝の動的ストレッチと、二の腕を森拓郎さんのローラーでゴロゴロほぐしてから筋トレしたら、背中に効いているのがわかりました！今まで背中のトレーニング効いてる気がしなかったんです。翌日もしっかり筋肉痛。

背中肩回りガチガチに固まってると筋トレしても効かないんだなーと実感しました。

二の腕は関係なさそうに思いましたが、森拓郎さんのYoutubeで巻き肩改善するには、まず腕をほぐそう！肩凝り猫背もまずはコレ！と紹介されていたのでやってみました。

増量期4週目4日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率-0.8%、骨格筋量+0.3㎏

朝食：オートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、ヨーグルト、よもぎ大福、野菜ジュース

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦入りご飯、納豆、さば缶、玉ねぎ、レタス

合計1868kcal

お昼にナッツとドライフルーツの乗ったヨーグルトも和菓子もつけたので700kcal近くいったので、夜はひと口さば水煮でカロリー抑えめに。豆腐が無かったので納豆つけました。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド9.5㎏×1、ランジ4.5㎏×1、腹筋1㎏×1の負荷で

ランジの負荷を3.5㎏から4.5㎏に増やしてみました。楽になっているわけではないものの負荷を増やしてみたら意外といける状態なんですが、これ増やして良いんですよね？

増量期4週目5日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率+0.2%、骨格筋量-0.1㎏

朝食：キムチヂミ、ヨーグルト、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：ケンタッキーのSランチ(オリジナルチキン、ビスケット、ポテトS、アイスコーヒー (ガムシロップ、ミルク入り)

間食：ザバスのパックのプロテイン、あずきミルクアイス

夕食：もち麦入りご飯、イワシ缶味付、むき枝豆60g(塩0.3g)

合計1858kcal

生理終了したからか体重が少し減りました。

お昼は神やせイベント前にと思ってジャンクなのを。だって石本先生も月一くらいでわざとジャンクなのぶち込むって言ってたし（笑）増量中だからカロリーに余裕ありますしね。

ローソンで買った北海道あずきミルクアイス136kcal、脂質2.8、炭水化物24.4と優秀でした。アイスも栄養成分ちゃんと見れば食べられるの嬉しいですよね。

増量期4週目6日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-0.8%、骨格筋量+0.3㎏

朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ無し)、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、ささみシソかつ、レタス、よもぎ大福、野菜ジュース

間食：豆乳、きなこねじり(1/3袋)

夕食：もち麦入りご飯、サバの味噌煮、カレー味50gずつ、むき枝豆

合計1800kcal

お昼は業務スーパーのささみシソかつをリクックでノンフライで作りました。1個平均50gのものを増量中なので3つ。

夕食は冷凍しておいたサバの味噌煮とカレー味を50gずつ。大きめのサバ缶の時は冷凍しておきますが、水煮は合わせて調理するものの味付きの使い時が無くて別々の味を一度に消費しました。

増量期4週目7日目

体重：前日比-0.1㎏、体脂肪率+1.4%、骨格筋量-0.5㎏

朝食：オートミール、卵2個、ほうれん草、ハム20gのオープンオムレツ、河内晩柑、ヨーグルト、コーヒー

昼食：ももハム60gのサンドイッチ、ザバスのヨーグルト、わらび餅

間食：プロテイン、きなこねじり(2/3袋)

夕食：もち麦入りご飯、ノンフライのから揚げ(むね肉100g)、レタス、玉ねぎ(玉ねぎポン酢)、ミックスナッツ30g

合計1818kcal

リュウジさんの超やせオムレツを参考に神やせ用に調整したオープンオムレツを。ブロッコリーもなくて冷凍庫に眠ってたほうれん草使ってるのでもはや別物ですが。

間食のきなこねじりは1/3袋50gで糖質30弱なんですが、ちょいちょいつまんで前日の残り2/3袋全部食べました。

夕食はヘルシオのノンフライから揚げ。朝昼がカロリー少なかったのかミックスナッツも多めに30g追加してやっと1800超えました。

前回と同様、ストレッチとローラーゴロゴロしてから筋トレしました。

4週目終了後

前日比体重+0.5㎏、体脂肪率+2.9%、骨格筋量-0.5㎏

一週間前との比較：体重+0.2㎏、体脂肪率+4.6%、-1.1㎏

※ちょうど1週間前の日が体組成計の調子がおかしかったため8日前との比較です。

なぜか体脂肪率急増。日々測定値は変動しますからね。あんまり気にしません。

5/16の増量期開始時からの体重、体脂肪率、体脂肪量、骨格筋量、摂取カロリーの変化のグラフがこちらです。うーんあんまり筋肉量増えてる気がしないです…

体重も増えているわけではなさそうですね。

次週は

このまま食事は1800kcalで、筋トレをもう少し種目増やしてみようかと思います。