もっと神やせベースの増量期　3週目

2週目よりさらに摂取カロリーを増やして、食事は神やせベースに糖質メインで追加して1800kcalを目安に。基本は朝ごはんに卵追加、お昼にヨーグルトや和菓子追加、間食にも和菓子追加したりしてます。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
筋トレは上半身と下半身に分けてそれぞれ中3日でしっかり追い込む。
期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。

でいきます。

備考

カロリーあんまり関係ないけど変えたこととしては、今まで白米2、もち麦1のご飯だったのを、白米1、玄米1、もち麦1に変えました。お通じの調子が良い感じです。

プロテインをかえたら胃腸の調子がおかしくて(お腹が減る、げっぷが出る、おならが増えたし臭い）、以前のものに戻したら改善しました。戻したのはマイプロテイン

【Myprotein】

毎月ゾロ目の日などにセールをやってて激安で購入できるのでお勧めです。

記録

増量期3週目1日目

体重：前日比±0㎏、体脂肪率+3.0%、骨格筋量-0.3㎏

朝食：オートミールでふりかけごはん、納豆、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、ヨーグルト、野菜ジュース

間食：豆乳、大福、カフェラテ

夕食：もち麦入りご飯、焼きサバとキノコのおろしポン酢、ブロッコリースプラウト、わかめ温奴

合計1748kcal

普通に神やせベース(やんちゃしちゃったとかじゃなく)で1800まで増やす感覚がつかめず、カフェラテを追加してやっとな感じでした。テキトーな食事で1800は簡単なのに…

増量期3週目2日目

体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率-2.4%、骨格筋量+0.3㎏

朝食：オートミール、納豆、卵1個、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、ヨーグルト、大福、野菜ジュース

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦入りご飯、サバのアヒージョ風、塩昆布奴

合計1784kcal

朝食に卵追加、お昼のご飯はもち麦玄米入り120gに増やして、大福も追加。間食に羊かんも追加してやっと1748kcalでした。

上半身トレ：ダンベルフライ3.5㎏×2、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、両手キックバック1.5×2の負荷で各20回×3セット　

ダンベルベントローイングの負荷増やしてみました。

増量期3週目3日目

体重：前日比-0.5㎏、体脂肪率-0.3%、骨格筋量-0.1㎏

朝食：オートミールでふりかけごはん、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：親子丼、サラダチキン60g、野菜ジュース

間食：豆乳、羊かん

夕食：もち麦入りご飯、イワシ缶味付、ブロッコリースプラウト、わかめ温奴

合計1837kcal

お昼はストック消費のためレトルト親子丼とパックご飯200gです。タンパク質が足りなかったのでサラダチキン追加しました。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド9.5㎏×1、ランジ3.5㎏×1、腹筋1㎏×1の負荷で。

増量期3週目4日目

体重：前日比+0.1㎏、体脂肪率+0.7%、骨格筋量-0.1㎏

朝食：オートミールでふりかけごはん、納豆、卵、キウイ、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、ヨーグルト、よもぎ大福、野菜ジュース

間食：豆乳、羊かん

夕食：さばの蒲焼丼(もち麦入りご飯100g)、わかめ温奴

合計1815kcal

神やせメニューでは水切りした豆腐の上に乗せる蒲焼丼ですが、増量期で夕食にもご飯入れてるのでご飯の上に。ご飯に合う味です。

この日から生理入りました。

増量期3週目5日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率+2.6%、骨格筋量-0.7㎏

朝食：オートミールでふりかけごはん、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：鮭おにぎり、塩昆布大葉つくね、ヨーグルト、大福、野菜ジュース

間食：プロテインバー

夕食：もち麦入りご飯、餃子、冷奴(かつお節、ネギのせ)

合計1848kcal

スーパーで餃子が安売りしててつい食べたくなって…タンパク質が足りなさそうな分お豆腐追加して合計カロリー的には問題なし。塩分はちょっとオーバー気味でした。

増量期3週目6日目

体重：前日比±0㎏、体脂肪率-2.9%、骨格筋量+0.9㎏

朝食：カレーオートミール、納豆、卵、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：やみつきチキン温玉丼

間食：プロテイン

夕食：もち麦入りご飯、イワシ缶味付き、ブロッコリースプラウト、冷奴(かつお節、ネギのせ)

合計1942kcal

昼食はスーパーの丼。これ好きなんです。カロリーも糖質もしっかりとったので、昼食2時間後に上半身トレ、その後間食と兼ねてプロテインをとりました。

上半身トレ：ダンベルフライ3.5㎏×2、ダンベルベントローイング3.5㎏×2、両手キックバック1.5×2の負荷で各20回×3セット　

増量期3週目7日目

体重：前日比+0.2㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.3㎏

朝食：キムチヂミ、河内晩柑、プロテイン、コーヒー

昼食：ももハム90gのサンドイッチ、大福、わらび餅、オイコス

間食：プロテインスナック、野菜ジュース

夕食：もち麦入りご飯、豆腐めん、サバの水煮缶、玉ねぎ、ブロッコリースプラウト

合計1762kcal

朝にキムチヂミのメニューで特に何も追加しなかったら、カロリーが足りなくて、お昼ご飯にももハム90gのサンドイッチと和菓子2個食べました。

それでもカロリーに余裕があったので、間食はおやつカンパニーの BODYSTAR プロテインスナックうすしお味。こちら179kcalでタンパク質20gとれるものです。舌にざらっとした感触が残るのが若干気になりますが、ジャンク欲というかスナック菓子食べたい欲は満たされます。近場では売ってなくてネットで買ってたんですが、最近コンソメ味とバーベキュー味はローソンで見かけました。

下半身トレ：地獄の下半身　ワイド9.5㎏×1、ランジ3.5㎏×1、腹筋1㎏×1の負荷で。

増量期3週目終了後

体重計の調子がおかしく、測定できず…

多分ほぼ体重に増減ないと思います。

増量期開始時からの体重体脂肪骨格筋量の変化と、あすけんさんで記録した摂取カロリーのグラフがこちらです。

一日の摂取カロリー1800kcal目安にして、若干体重増えてるような、維持しているような…、1800に増やした分胃腸の滞留物とか水分とかも増えた分なんでしょうか？

3週目の4日目(6月2日)から生理が始まったので、生理周期によるむくみもあるかもしれず、増えているのかどうか判断が難しいです。

次週は

とりあえず1800kcalのままもう1週間続けてみます。