これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエットしてきましたが、5月16日から増量期に入りました。
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
増量期の方針
なぜ増量？
以前インボディ測定をしてきたんですが、私筋肉少ないんですよ。体脂肪率は30%越えで、いわゆる隠れ肥満というやつです。
体温が低いとか代謝が悪いとか痩せにくい自覚もあり、このまま減量続けるよりは一旦筋肉しっかり増やした方がその後の減量もボディメイクもうまくいくかなと思いまして。
まあ、石本先生の動画見て影響されたというのも多分にありますが。
増量期の情報収集
何度かブログでもあげていますが、
- 石本先生のブログ
ダイエット目的の女性が1か月間で筋肉を増やす増量期の具体的なやり方を解説
ダイエット目的の女性がおこなう増量期の解説をします【筋トレ】
- ブログを解説されたYoutube
【プロの有料級ライブ】食べても太らない身体を目指す！【増量期】
石本先生、食べても食べても痩せちゃうんです、って言わせたい！増量期の具体的な解説！【ダイエット
- 石本先生の本では美ボディメイク
を参考に。
筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に(地獄筋トレ上半身編は二の腕痛くて今腕立てできないので)。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
美ボディメイクも神トレもKindle Unlimitedにもあるのでそちらもおすすめです。
誰でも理想の体になれる！ 超実践 美ボディメイク Kindle版
予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ Kindle版
どっちも紙の本持ってるのにKindleUnlimited無料期間中だったので復習用にダウンロードしました。
基本方針
これらを参考に、今のところの方針は
- 食事は神やせベースに糖質メインで+300kcalを目安に。時々やんちゃもありで、その時はオーバーしたカロリーに合わせてその前後を調整。
- 慣れるまではあすけんで食事記録つけて確認。
- 「太らない増量期」を目指す(わからない方は下記石本先生のYoutubeを見てください)
- 筋トレは上半身と下半身に分けてそれぞれ中3日でしっかり追い込む。
- 期間は未定。飽きるまでor筋トレの数値やinbodyの数値でしっかり筋肉がついたなと思えるまで。最低でも1か月以上は続けるつもり。
で行きます。進捗によっては変えるかもしれません。
補足：体組成計変えました
これまでタニタの古ーい体脂肪計使っていたのですが、inbodyの家庭用(inbody dial) を購入したので、増量期開始のタイミングでこちらでの数値での記録に変更しています。体脂肪率の数値結構違ったので変更するタイミング測りかねてたんです。これのおすすめブログもまた書こうかな。
記録
増量期1日目
体重：前日比-0.2㎏、体脂肪率-+1.2%
朝食：オートミールでふりかけごはん、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、味噌七味鶏、野菜ジュース
間食：豆乳、大福
夕食：とり天
早速今日くらい良いよねってお惣菜のとり天食べてます。一応リクックっていうノンフライ調理機で油を落としてから。
この日は下半身トレの日。神トレ簡易版の動画でスクワット7.5㎏×1の負荷で。
増量期2日目
体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+3.6%、骨格筋量-0.8㎏
朝食：青のり納豆もち、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、味噌七味鶏、野菜ジュース
間食：高たんぱく無脂肪乳200mLのカフェオレ(カフェインレス)、アイスまんじゅう
夕食：もち麦入りご飯、サバ味噌煮缶、豆腐(かつお節のせ)
inbody dialでの計測に変えたので、骨格筋量も記録していきます。なぜか体脂肪率急上昇、骨格筋量も低下(涙)
筋トレの日じゃないけれど、おやつにアイスまんじゅう食べました。
久しぶりに夕食にご飯つけたので、ごはんに合うサバの味噌煮を夕食に。おいしかった！
増量期3日目
体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率-5%、骨格筋量1.5㎏
朝食：オートミール、目玉焼き、河内晩柑、高たんぱく無脂肪乳100ｍLのカフェオレ
昼食：もち麦入りご飯、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：もち麦入りご飯、サバの磯辺焼き、ブロスプ塩昆布奴
朝食はプランCの目玉焼きをオートミール40gと共に。コーヒーに無脂肪乳も追加しました。
昼食には小さめのヨーグルト追加、夕食にもち麦入りご飯100g追加しました。
増量期4日目
体重：前日比±0㎏、体脂肪率±0%、骨格筋量±0㎏
朝食：塩メープルグラノーラ、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース
間食：豆乳、どら焼き
夕食：サバの汁なしマーボー
朝食の塩メープルはキウイ無しで河内晩柑別添えで。
この日は上半身トレの日。夕方に筋トレ前の糖質補給でどら焼きを食べたので夕食のご飯は無しにしましたが、筋トレの日はもう少しカロリーとっても良いかも？
上半身トレのメニュー、負荷は先週と変わらず、
ダンベルフライ3.5kg×2、20回×3
ダンベルベントローイング2.5kg×2、20回×3
両手キックバック1.5kg×2、20回×3
両手キックバックの前にこちらの動画のストレッチ追加したら二の腕に効かせやすくなりました！
増量期5日目
体重：前日比±0㎏、体脂肪率+0.8%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：大葉わかめ混ぜごはん、納豆、河内晩柑、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦入りご飯、サラダチキン、ヨーグルト、野菜ジュース
間食：豆乳、ヨモギあんこもち
夕食：もち麦入りご飯、至高のちくわ煮
4日目5日目は体重増減無し。増量始めた直後の増加は胃腸の滞留物とか水分とかの可能性があるらしいので、このくらいでキープが太らない増量期がうまくいっている状態なのかなと思います。体脂肪率は謎(水分量の加減?)の増減あるので気にしない。
夕飯は神やせから外れて、リュウジさんの至高のちくわ煮。ちくわによってもタンパク量異なりますが、タンパク質多めのものを選べば半量でタンパク質20g超えるんですよ。糖質も良くない脂質もあるので、減量中はやめてたやつですが増量期ならいいかなと。ただちくわに塩分結構あるので、加える塩を少し減らしましたがそれでも塩分多かったです。
増量期6日目
体重：前日比+0.4㎏、体脂肪率+1.9%、骨格筋量-0.4㎏
朝食：もち麦入りご飯、至高のちくわ煮、納豆、河内晩柑、コーヒー
昼食：ハムサンド、よもぎあんこもち、パルテノ、カフェインレスコーヒー
間食：豆乳
夕食：もち麦入りご飯、サバ缶味付、豆腐(かつお節、ネギのせ)
前日の夕食の塩分量のせいか体重増加。夕食にするよりましかと思って残りのちくわ煮を朝食に食べました。
昼食はももハム60gのサンドイッチ。今回使ったハムは100gあたり105kcal、タンパク質20.0と優秀なやつだったのと、よもぎあんこもちも1個136kcalの小さめだったので、昼食450kcal位でした。
コンビニのサンドイッチとか選ぶものによっては600kcal超えることもあるのでびっくりしました。
増量期7日目
体重：前日比-0.5㎏、体脂肪率-4.1%、骨格筋量+0.9㎏
朝食：オートミールスコーン、、ヨーグルト、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦入りご飯、ノンフライヒレカツ、玉ねぎスライス、ブロッコリースプラウト、卵スープ
間食：高たんぱく無脂肪乳200mlのカフェオレ(カフェインレス)
夕食：もち麦入りご飯、サバの磯辺焼き、ブロスプ塩昆布奴、きんつば
朝はおかしな実験室さんのオートミールスコーン、昼はヘルシオでノンフライで作ったヒレカツ。ヒレカツの衣に使った卵が余ったのでわかめスープにしました。
この日石本先生の増量期Youtubeを視聴していて、増量期は「太りもやせもしない食事+300kcal」とのこと。以前にも視聴していたはずなのに神やせ+300kcalのつもりでいました。私にとって神やせは「少しずつ減っていく食事」なのでもう少し増やしても良い？と思い、夕食後にきんつばプラスしました。
7日目終了後
前日比：体重+0.5㎏、体脂肪率+1.2%
１週間計：+1.2㎏、-0.6%
という結果となりました。
体重と体脂肪率の変化のグラフがこちらです。
今回からinbody dialでの計測値になったので体脂肪量と骨格筋量の増減も追加しました。
まだ1週間なので日々ジグザグしていてわかりにくいですが、体重は1㎏程増えた後キープ、骨格筋量はなんとなく増加？なので良い感じではないでしょうか。
増量期開始直後は胃腸の滞留物や水分などが増えるのでそれは増量期の増えた体重とはカウントしないそうです。
次週は
7日目の記録に書いた通り、一日1600kcal位まで摂取カロリーを増やして続けます。
追記
2週目の記録はこちらです。
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