これまでの経過
石本哲郎さんの著書、もっと！神やせ7日間ダイエットのメニューで9週間+4日ダイエット→神やせベースに摂取カロリーを増やす＆筋トレで増量期を13週、8月15日から減量に入りました。
この辺はこれまでと同じこと書いてるので何度も見ていただいている方は記録からどうぞ～
もっと神やせはこちらの本です。
発売日翌日から1週間ごとにブログにまとめています。
前作の神やせ7日間ダイエットはこちらの本です。
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前作の神やせ7日間ダイエットにもチャレンジしていて、その時のブログはこちらです。
減量期3週目の方針
- 2週目と同様プランCD混合、多少のアレンジもありでゆるめにいきます。
- 筋トレは増量期と同じように上半身と下半身分割で中3日で。
- 筋トレ日には糖質やBCAA、プロテインの追加あり。
- とりあえず有酸素は無しで。
でいきます。
筋トレ参考情報
・筋トレは、上半身は美ボディメイクと石本先生のDVDを参考に。下半身は神トレか地獄筋トレ下半身編の動画を参考に。
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記録
減量期3週目1日目
前日比 体重+0.7㎏、体脂肪率-0.1%、骨格筋量+0.3㎏
朝食：青のり納豆もち、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：昆布おにぎり、ノンフライから揚げ、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：サバ缶アヒージョ(パプリカ追加)、だだちゃ豆(120g)
合計1253kcal
昼食は前日に作ったノンフライのから揚げ。ですがやっぱり出来立てはおいしくても翌日は衣がねちょっとしてイマイチでした。
夕食はプランBのサバ缶アヒージョにパプリカを追加。ブロスプの在庫がなくパプリカは冷凍のものがあったので。
減量期3週目2日目
前日比 体重-0.6㎏、体脂肪率-0.8%、骨格筋量±0㎏
朝食：オートミール（ふりかけ）、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：もち麦玄米ご飯、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、もも水
夕食：サバの汁なしマーボー
合計1150kcal
サバの汁なしマーボーは豆腐の水切りが甘く、いつも汁ありになってしまうのですが、木綿豆腐使用、レンチン後キッチンペーパーを替えて再度キッチンペーパーに包んで水気をふき取ったら水分あまり出ずにできました。
減量期3週目3日目
前日比 体重-0.3㎏、体脂肪率+0.4%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：ベイクドオーツ、ヨーグルト、パイナップル、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、昆布おにぎり(白米130g)
夕食：いわし煮付缶、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1374kcal
下半身トレ：地獄の下半身 ワイド12㎏、ランジ6㎏×1、神トレバックキック1㎏、30回×3、ヒップエクステンション＆クラムシェル1㎏、20回×3、地獄の下半身腹筋1㎏×1
朝いつも以上にやる気がなかったのでカルビーのベイクドオーツ。普段の平日もレンチンのオートミールにふりかけと簡単メニューが多いですがさらに手軽。甘みもあるのでやる気の出ない日にちょっとやる気アップできる気がします。
下半身トレは何とか減量前と同じメニューこなしましたがいつもより辛く感じました。筋肉が落ちているからか、筋トレ前の糖質をおにぎり1個にしたからか…？
減量期3週目4日目
前日比 体重+0.4㎏、体脂肪率-1.4%、骨格筋量+0.3㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳、
夕食：唐揚げ、だだちゃ豆(120g)、もも水
合計1288kcal
夕食はお総菜のから揚げ。ちょっと誘惑に勝てませんでした。
夕方歯医者だったので上半身トレの日でしたが延期。
減量期3週目5日目
前日比 体重+0.4㎏、体脂肪率-1.1%、骨格筋量+0.4㎏
朝食：オートミール(ふりかけ)、納豆、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：鮭おにぎり、サラダチキン、野菜ジュース
間食：豆乳
夕食：サバの磯辺焼き、ブロッコリースプラウト、だだちゃ豆(120g)
合計1120kcal
筋トレはすっかり忘れててさらに翌日に延期。
減量期3週目6日目
前日比 体重±0㎏、体脂肪率-0.6%、骨格筋量+0.2㎏
朝食：塩メープルグラノーラ風(キウイ別添え)、プロテイン、コーヒー
昼食：てりたまサンド、オイコス、カステラ(40g)
間食：BCAA、プロテイン
夕食：鮭のレンチン南蛮漬け、ブロッコリースプラウト、冷奴(ネギ、鰹節)
合計1257kcal
上半身トレ：プッシュアップ(プッシュアップバー使用)(膝をつかずに4回+膝をついて11回)×3、ダンベルフライ4.5㎏×2、20回×3、ダンベルベントローイング2.5㎏×2、20回×3、両手キックバック1.5㎏×2、20回×3、地獄の下半身動画の腹筋のみ。
お昼プランCのサンドイッチメニュー。焼き鳥缶半分と卵1個を食パン6枚切りに挟みました。カステラは画像では60gですが、さすがに糖質多すぎかと40gに。
お昼ご飯の3時間後に上半身トレ、その後に間食を兼ねてプロテインを摂りました。
糖質をしっかりとったせいか筋トレ頑張れて、プッシュアップ膝つかずに4回、膝をついて11回を3セット出来ました(3セット目できないことが多かった)。
減量期3週目7日目
前日比 体重-0.1㎏、体脂肪率+0.6%、骨格筋量-0.2㎏
朝食：キムチヂミ、キウイ、プロテイン、コーヒー
昼食：そうめん100g(めんつゆ、ネギ、七味)、サラダチキン、野菜ジュース
間食：BCAA、プロテイン
夕食：だだちゃ豆、いわし煮付缶
合計1325kcal
減量3週目終了後
前日比 体重:+0.5㎏、体脂肪率：+0.9%、骨格筋量-0.1㎏
減量前(増量期13週目)からの変化はこんな感じです。
| 摂取カロリー | 体重 (増量13週目との差) | 体脂肪率 (増量13週目との差) | 骨格筋量 (増量13週目との差) | |
| 減量1週目 | 1299.7kcal | -0.61㎏ | +1.1% | -0.66㎏ |
| 減量2週目 | 1387kcal | -0.67㎏ | -0.70% | -0.09㎏ |
| 減量3週目 | 1252kcal | -1.16㎏ | -0.17% | -0.44㎏ |
体重はちょっと減りましたが体脂肪率増。増量期の間は2週間ごとに増減してたんですが今回は1週で増えました。なんだろう？？？
次週は
このまま淡々と続けます
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